Zatímco cizrny jsou pravděpodobně nejlépe známé jako hvězdná složka humusu, nabízejí také hodně pro podporu chudnutí a zdravého životního stylu. Chickpeas jsou nabité bílkovinami a vlákninou - dvěma živinami, které vám pomohou zbavit libry. Chcete-li zabránit nudu stravování, přemýšlejte "mimo humus", když podáváte cizrnu, a také zkuste další jídlo, které je příjemné k jídlu.
Kalorie, vitamíny a minerály v cizrnách
Ovládání vašeho kalorického příjmu je klíčem k úbytku hmotnosti. Chcete-li ztratit mezi 1 a 2 libry tuku - což je bezpečná míra úbytku hmotnosti - každý den, budete muset spálit 500 až 1000 kalorií více, než jste jíst. U 269 kalorií na šálek jsou cizrny mírně vysoké kalorií. 1-kalíšek porce bude mít až 13 procent kalorie "rozpočet" jestliže jíte 2 000 kalorií denně. Pokud budete jíst 1500 kalorií, šálka cícer bude mít až 18 procent denního kalorického příjmu.
Nicméně vaše investice do kalorií vám přináší několik základních vitaminů a minerálů. Získáte 71% denní hodnoty pro kyselinu listovou, což je vitamín B komplexu, který vaše tělo používá k tvorbě zdravých červených krvinek, a dostanete menší množství dalších vitamínů B. Každé 1-šálek cínu obsahuje více než 20 procent denní hodnoty pro hořčík, železo, fosfor a měď, plus 84 procent denní hodnoty pro mangan, což je minerální látka, která zvyšuje zdraví kostí.
Protein a vláknina pro hubnutí
Chickpeas jsou také skvělým zdrojem bílkovin a dietních vláken, které jsou dvěma živinami, které pomáhají při regulaci hmotnosti. Každý šálek cínu nabízí 15 gramů bílkovin plus 13 gramů vlákniny, což je polovina denní hodnoty. Jak bílkovina, tak vláknina zvyšují sýtost, takže přidávání cizrny do jídla pomáhá zajistit, že se po jídle nebudete cítit hladní.
A díky obsahu živin se mohou cizrny hodit do stravy s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, což je účinné při úbytku hmotnosti. Studie z časopisu Nutrition Journal z roku 2011 porovnávala dvě diety s nízkým příjmem - jeden s vysokým obsahem bílkovin a jedním vysokým obsahem sacharidů a vlákniny. Výzkumníci zjistili, že dieta s vysokým obsahem bílkovin je účinnější pro kontrolu tělesné hmotnosti než dieta s vysokým obsahem sacharidů a vláken. Studijní subjekty, které následovaly po plánu s vysokým obsahem bílkovin, ztrácely nejen celkovou váhu, ale také snížily tělesný tuk a měly nižší krevní tlak než subjekty po dietě s vysokým obsahem karbidu.
Použijte cizrnu místo masa, abyste zvýšili příjem vlákniny a omezili příjem nasycených tuků, což vám ušetří kalorie. Přidejte například cizrnu do vaší šaláty namísto nakrájené šunky, nebo si místo hamburgery vychutnejte hamburgery.
Možné přínosy chickpeas pro ztrátu hmotnosti
Ačkoli neexistují žádné konkrétní důkazy o tom, že samotné cizrny způsobují úbytek na hmotnosti, existují předběžné vědecké důkazy, které naznačují, že pulzy - malá skupina potravin, která obsahuje cizrnu - by mohly pomáhat při dietě s hubnutím. Počáteční studie, publikovaná v programu Advances in Nutrition v roce 2010, zjistila, že lidé, kteří jedli ovocné šťávy, po jídle měli pocit spokojenosti, což jim během tří až osmtýdenní studie ztratilo váhu. Recenze z publikace Obesity v roce 2014 analyzovala výsledky devíti studií a zjistila, že jíst pulzy zvyšuje sýtost o 31 procent. Zatím se však výzkum týkal malých velikostí vzorků a krátkých časových linek a získal lepší představu o tom, kolik pulsů, jako je například cizrna, skutečně pomáhá při hubnutí, jsou zapotřebí dlouhodobější a rozsáhlejší studie.
Zdravé tipy na podávání cizrny
Servírování cizrny nemusí být komplikované - stačí vyprázdnit a opláchnout konzervované, nízko sodné cizrny a přidat hrst vašeho salátu nebo polévky. Jejich mírná chuť znamená, že budou fungovat dobře v téměř jakémkoli jídle, a jejich plody zvyšující výhody mohou obrátit vedlejší salát nebo polévku do jídla.
Chcete-li získat větší kreativitu, míchat cizrnu s vařenou quinoa, slanou červenou paprikou a cuketou a nahoře s čerstvou mátou a citrónovou šťávou pro světlý a chutný teplý obilný salát. Přidejte hrst čajů do vaší fritézy nebo je vložte do kari. Nízký tuk, hummus-podobná náplň, vyrobená z čisté cizrny, česneku, citronové šťávy a trochu řeckého jogurtu, také nabízí zdravější alternativu k tučným nástřikům - jako je mayo - v obalech a sendvičích.
