Nemůžete zlepšit svoji fyzickou kondici tím, že poplete pilulku, posypete bílkovinový prášek nad jídlem nebo pijete zvláštní chvění. Chcete-li se rychle přizpůsobit, musíte se soustředit na správné stravování a zapojení do cvičení kardio a síly. Poraďte se s lékařem, než provedete změny ve stravě nebo začnete cvičební program.
Získejte dostatek kalorií
Pokud se snažíte dostat rychle do stavu, musíte mít zdravou váhu. Nicméně, pokud potřebujete upustit několik kilo, snažit se zhubnout příliš rychle nebude dělat to moc. Když omezujete přívod energie příliš přísně - méně než 1 200 kalorií denně u žen a 1800 denně u mužů - riskujete ztrátu váhy tím, že zpomalíte váš metabolismus.
Musíte najít správný počet kalorií, které ztratíte s ustáleným tempem 1/2 až 2 liber týdně. Dosáhněte tohoto snížením současného příjmu o 250 kalorií na 1 000 kalorií denně. Chcete-li zjistit svůj současný příjem, zaznamenejte, kolik běžně jíte v jídelním deníku a doplňte denní kalorie. Pak odečtěte od 250 do 1000, abyste získali svůj nový kalorický cíl pro snížení tělesné hmotnosti. Například, jestliže v současné době jíte 2,600 kalorií denně, můžete bezpečně zhubnout snížením příjmu na 1600 až 2350 kalorií denně. Vzhledem k tomu, že část nácviku se cvičí, možná budete chtít jít s nižším koncem snížení kalorií, řekněme 250 až 500 kalorií a spálit zbytek kalorií prostřednictvím fyzické aktivity.
Jíst zdravé potraviny
Chcete-li co nejlépe využít svého fitness programu, vyplňte stravu s potravinami, které podporují vaše energetické potřeby a růst svalů. To neznamená, že potřebujete omezit stravu na hnědou rýži, steak a vejce. Dietní strava je stejný plán zdravé výživy, kterou by měli všichni dodržovat - jeden plný ovoce, zeleniny, celozrnných, bílkovinných a nízkotučných mléčných výrobků. Jezte pravidelně po celý den, abyste měli energii, když pracujete. Budete mít lepší výcvik, pokud bude Vaše tělo správně poháněno, podle Akademie výživy a dietetiky. Také se ujistěte, že po cvičení napijete regenerační svačinu, abyste doplnili zásoby energie a podpořili budování svalů. Vychutnejte si jogurt z ovocného masa, šálek čokoládového mléka nebo polokruhový sendvič.
Omezte zpracované potraviny
Nejde jen o to, co byste měli jíst, ale také o to, co byste neměli, když se snažíte dostat se do klidu. Podle studie z roku 2011 publikované v časopisu New England Journal of Medicine jsou určité druhy potravin spojeny s přírůstkem hmotnosti, včetně bramborových čipů, sladených nápojů, jako je soda a džus a zpracované maso, jako je slanina a pepperoni. Chcete-li zlepšit svou kondiční úroveň a rychleji dosáhnout vašich cílů, omezte příjem těchto a dalších zpracovaných potravin, jako je bílý chléb a těstoviny, sladkosti a rychlé občerstvení.
Získejte Fit s HIIT
Dospělí potřebují 150 minut aerobního cvičení každý týden pro dobré zdraví. Ale když se snažíte dostat do konce rychle, možná budete chtít trochu zvednout s tréninkem s vysokou intenzitou. Podle článku z roku 2012 zveřejněného v australském rodinném lékaři, když se snažíte zhubnout, může HIIT pomoci vám dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness rychleji než tradiční aerobní cvičení, protože zvyšuje kapacitu pro spalování kalorií i po dokončení práce . Americká vysoká škola sportovní medicíny říká, že spálíte o 6 až 15 procent více kalorií po dvou hodinách po HIIT. Kromě toho, že pomáhá spálit více kalorií pro snížení tělesné hmotnosti, HIIT také pomáhá ztrácet břišní tuk při zachování svalové hmoty, zlepšuje aerobní a anaerobní kondici a je dobré pro zdraví srdce.
HIIT střídá období intenzivního aerobního cvičení s dobou zotavení nebo odpočinku. Můžete například běžet nejvyšší rychlostí po dobu 30 sekund, po které následuje 2 minuty, a pak je opakujte po celou dobu trvání vašeho tréninku. Tento druh cvičení vám pomůže spálit více kalorií, a to i po ukončení práce.
Vytvořte svaly silným tréninkem
Kromě aerobní aktivity dokončete své fitness s výkonovými tréninkovými cvičeními, které pracují na všech hlavních svalových skupinách nejméně dva dny v týdnu. Používejte volné závaží, odporové pásy nebo cvičení odolné proti tělu, jako jsou dřepy, sednutí a vytahování, abyste získali sílu a budovali svaly. Chcete-li získat co nejvíce výhod, zopakujte každé cvičení až do okamžiku, kdy nelze opakovat bez pomoci. CDC doporučuje dvě až tři sestavy, které se skládají z osmi až dvanácti opakování každého cvičení. Možná budete chtít konzultovat s osobním trenérem, který vám pomůže navrhnout rutinní cvičení přizpůsobenou Vašim potřebám v oblasti fitness.
