Získat dostatečnou schopnost závodit - spíše než jen dokončit - silniční závod o délce 5 kilometrů nebo 3,1 mil, se rozhoduje a plánuje. Pokud začínáte na úrovni pro začátečníky, dejte si asi tři měsíce na to, abyste udělali vytrvalostní běhy, rychlost práce a stimulační cvičení potřebné pro co nejlepší využití Vašich schopností. Po výběru cílové události proveďte zpětnou práci v kalendáři, abyste zjistili, kdy má začít s formálním tréninkem.
Rozvíjet základní vytrvalost
Krok 1
Běh na úrovni snadné až střední intenzity po dobu 20 až 45 minut třikrát až pětkrát týdně. Jak dalece a jak často běžíte, bude záviset na vaší současné kondici, atletické historii a celkovém zdraví.
Krok 2
Odložte jeden den v týdnu na delší dobu. Pokud průměrně trváte 20 minut denně v dalších třech až pěti dnech, zaměřte se na 50 dní na svůj dlouhý den. Pokud průměrně přiblížíte 45 minut denně, spusťte jednu hodinu nebo více.
Krok 3
Odpočívejte nebo dělejte křížový trénink jeden den v týdnu. Střídavé cvičení mohou zahrnovat cyklistiku, cvičení eliptického trenažéru, běh na lyžích, jógu, Pilates nebo jakýkoli jiný cvičení dle Vašeho výběru.
Krok 4
Dělejte to po dobu asi šesti týdnů. Během této doby budete běžet od 20 do 40 mil v týdnu, ale je přijatelné a často pohodlnější jít o uplynulý čas spíše než na vzdálenost pokryté.
Vytvořte si rychlost
Krok 1
Dokončete laktátový práh nebo sadu intervalů VO2 Max jednou týdně. Více zkušených běžců může udělat jeden z nich.
Krok 2
Běh asi 20 minut zhruba 25 až 30 minut na míle pomaleji, než vaše 5K míč míče udělat laktát-práh běhu. Můžete to udělat na trati nebo na silnici.
Krok 3
Do vzdálenosti 4 800 metrů nebo 3 míle běžícího na hřišti nebo těsně pod vaším 5K míčem uděláte cvičení VO2 Max, rozbíjející se na segmenty od 200 do 1600 metrů a rozptýlit je s dobou odpočinku, která je na polovinu tak dlouhá, dokončete rychlé části. To se nejlépe provádí na trati.
Krok 4
Postupujte podle této schématu asi osm týdnů, než se přesunete do zužující se fáze.
Taper a Race
Krok 1
Snižte svůj počet kilometrů o jednu třetinu ve dvou až třech týdnech před závodem 5K.
Krok 2
Asi sedm až deset dní před vaším 5K proveďte dvouletý časový test na trati. Snažte se dosáhnout rovného tempa. Proveďte libovolné míle, které můžete v tomto tréninku udržet, nebo o několik sekund pomaleji než vaše, pevný krok 5K.
Krok 3
Vydejte se pomaleji, než si myslíte, že byste měli v závodě, protože adrenalin a lidé kolem vás pravděpodobně "vytáhnou" rychlejší start, než si uvědomíte. Dobře hydratujte před závodem bez ohledu na to, jaké je počasí, a pevně uzel boty.
Věci, které budete potřebovat
- Běžecká obuv a oblečení
- Stopky
Tipy
- Nikdy v závodě nenosíte zcela nové běžecké boty; namísto toho je nejprve rozdělit na tři nebo čtyři tréninky.
