Když jste dívka, která vstoupila do vašich dospívajících let, jíst dobře vyváženou stravu je snadný způsob, jak zvýšit svou každodenní energii a zlepšit své zdraví a současně zvýšit vaše šance na dosažení ideální výšky a hmotnosti. Ale možná nevíte, co znamená "vyvážený". Abyste se ujistili, že jíte správné množství správných potravin, zaměřte se na jídlo, které doporučuje třináctileté dívky od ministerstva zemědělství USA.
Zelenina
Jako 13letá dívka byste měli každý den jíst asi 2 šálky zeleniny. 1 šálka zeleniny je ekvivalentní asi 1 šálku brokolice, 2 šálky surové zelené listové zeleniny, jako je špenát, 1 šálek vařené listové zeleniny nebo dvě střední mrkve. Přestože mnoho zeleniny má nutriční hodnotu, některé z nejzdravějších jsou nejjasnější barvy. Červené papriky, jasně pomerančové mrkve a tmavě zelená zelenina, jako je špenát, spadají pod tento deštník.
Ovoce
Cíl pro nejméně 1? šálek ovoce každý den. 1 šálka plodů se rovná asi jednomu velkému banánu nebo broskve, 1 šálku 100 procent šťávy nebo? šálek sušeného ovoce. Plody jsou bohaté na živiny, jako je draslík, vláknina a vitamin C, ale ovocná šťáva má své vlákno odstraněné. Vzhledem k tomu, že vlákno zlepšuje trávení a pomáhá udržet váš žaludek plný, většina vašich ovocných porcí by měla pocházet z ovocných, nikoliv ze šťávy, podle KidsHealth. Pokud jíte konzervované ovoce, konzumujte druh, který je konzervován v džusu místo cukrového sirupu.
Zrna
Potřebujete asi 6 oz. obilí denně, ale alespoň polovina z vašich obilnin by měla být celá, spíše než rafinovaná, protože celá zrna mají ještě své vlákno a všechny jejich živiny. Příklady rafinovaných zrn jsou bílá rýže a bílý chléb. Příklady celozrnných potravin jsou ovesné vločky, popcorn, quinoa a celozrnné špagety. Chcete-li dostat své denní 3 oz. z celých obilovin, můžete začít svůj den s miskou z ovesných vloček, připravit obědové sendviče na pšeničný chléb a požádat rodiče, aby servírovali hnědou rýži s večeří.
Protein
Měli byste jíst asi 5 oz. bílkovin denně. Bílkoviny pocházejí z živočišných produktů, jako je drůbež a ryby, ale stále máte dostatek bílkovin ve své stravě, pokud jste vegetarián, protože potraviny jako fazole, hrách, tofu, ořechy a semena jsou také plné bílkovin. 1-oz. podávání bílkovin se rovná asi jedné vejce, 1 polévková lžička. z arašídového másla, 1/2 oz. ořechů a 1 oz. drůbeže nebo ryb.
Mléčné výrobky
Potřebujete zhruba 3 šálky mléka každý den, abyste správně rostli. 1-šálka porcí mléka se rovná zhruba 8-oz. nádobu z jogurtu, 1/3 šálku rozemletého sýra, 1 šálek mléka nebo 2 šálky tvarohu, podle ministerstva zemědělství USA. Některé potraviny, které jsou mléčné, nejsou součástí mléčné skupiny, protože obsahují jen málo nebo žádný vápník. Mezi tyto potraviny patří smetanový sýr a máslo. Pokud mléko nemůžete strávit, potraviny, jako jsou šťávy obohacené o vápník a sójové mléko, vám pomohou dosáhnout dostatečného množství vápníku, aby dobře rostlo.
Tuky
Obvykle byste se měli držet bílkovin a nízkotučných mléčných potravin. Tlustější verze těchto skupin jsou vyšší v nasycených tucích, které mohou přispět k srdeční chorobě, pokud jíte příliš mnoho z toho. Protože stále potřebujete nějaké tuky ve vaší stravě, můžete se zajímat, kde je můžete najít. Přiložte oleje, které zůstávají tekuté při pokojové teplotě. Mnoho zdravých olejů, například rostlinného a olivového oleje, se často používá při vaření. Oleje jsou také v mnoha rybách a rostlinných potravinách, jako jsou ořechy, olivy, avokádo a semena. Zaměřte se na asi 5 lžic. oleje denně.
