Budování hmoty vyžaduje čas, zvláště pokud chcete čistou hmotu. Kdokoliv může do své stravy přidat tunu kalorií, zasáhnout váhy a hromadně, ale velká část této nové hmotnosti bude tlustá. Zůstáváte nakloněný a stále větší a silnější se věnuje věnování a trpělivosti. Potřebujete ovládat svou stravu přidáním kalorií postupně na podporu růstu svalové hmoty, ale potřebujete také správný typ cvičení k balení při hromadném vyvážení.
Krok 1
Rozdělte své tělo do různých sekcí, abyste pracovali vždy, když jste v posilovně. Pokud se můžete do posilovny dostat pouze dvakrát týdně, rozhodněte se pro dva tréninkový trénink nebo jeden trénink na horním a jednom těle. Třikrát týdně proveďte tréninkový trénink na hrudi, ramenou a tricepsu, trénink pro záda a biceps a třetí sezení pro nohy. Pokud se můžete čtyřnásobně dostat do posilovny, vykonáte dvě horní a dvě nižší sezení nebo rozdělíte sezení ještě více na relaci nohou, trénink na hrudi a triceps, zadní sezení a rameno, biceps a abs.
Krok 2
Začněte každý trénink se třemi složenými cviky. Jedná se o pohyby, které fungují více než jeden sval. Jelikož narazí na více svalových vláken, jsou pro vytváření hmoty lepší než pro jednotlivé klouby. Když pracujete nohy, začněte s dřepy, lunges, deadlifts nebo nohy lisy. Příklady sloučenin na horním těle zahrnují činky nebo benchové lisy, činky a řemenice, vytažení, paralelní páčky, klapky a šlachy.
Krok 3
Dokončete čtyři sady šesti až osmi opakování na všech vašich směsných pohybech. Podle silového trenéra Marka Perryho ze společnosti Built Lean jsou nižší podprsenky nejlépe pro sílu, vysoký počet opakování pro vytrvalost a středový rozsah pro růst svalů. Šest až osm let spadá do spodního rozsahu hranice svalového růstu, takže s ním vytvoříte sílu a svaly.
Krok 4
Po přidání sloučenin se přidávají tři izolační pohyby. Izolace se zaměřují na jeden specifický sval. Pokud jde o trénink izolace nohou, díváte se na rozšíření nohou a kudrlinky a na různé typy zvedání tele. Pro vaše horní část těla, letáky a kabelové křížové cesty pracují na hrudi, postranní vzpěry zasáhnou vaše ramena, rovné pažby a opačné letáky zasáhnou záda a kudrlinky a posuny kabelů pracují na bicepsu a tricepsu.
Krok 5
U těchto izolací dodržujte vyšší rozsah rep. Protože používáte pouze jeden sval pro izolaci, mohou být na vašich kloubech více stresující, takže byste neměli jít tak těžké. Cokoliv až 15 opakování na jednu sadu je dobré pro růst svalů, poznamenává Perry, proto proveďte každou izolaci pro dvě až tři sady s 10 až 15 opakováními.
Krok 6
Nepoužívejte přílišné odpočinek mezi cvičeními. Udržováním krátkých dob odpočinku zvyšujete výdaje na kalorií, což vám zabrání v získání přílišného tuku. Stránky časopisu Muscle and Fitness časopis doporučuje, aby vám byla poskytnuta pomoc nebo izolační cvičení mezi sadami vašich kombinovaných pohybů.
Krok 7
Zvyšte váhy nebo opakování každé relace. To je postupné přetížení a je životně důležité pro budování svalů. Zaměřte se na malé vylepšení každého tréninku, doporučuje trenér Shawn LeBrun kritické lavice. Nebudete moci přidat 50 liber. na lavici tisku za týden nebo jít ze sady pěti na dřep na sady 10 s stejnou hmotností během několika cvičení, ale pokud přidáte pár kilo zde, další rep nebo dva tam, to povede k velkým zisky v průběhu času.
Tipy
- Postupně zvyšujte příjem kalorií. Potřebujete nadbytek kalorií pro budování svalů, ale příliš mnoho kalorií nepovede k žádnému dalšímu zesílení svalové hmoty, jen více tuku. Odvažte se každý týden, a pokud jste získali méně než půl libry, přidejte dalších 50 kalorií k dennímu příjmu.
Upozornění
- Před zahájením programu se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče a pokud máte nejistotu o cvičebních technikách, zvete si s sebou trenéra.
