Použití stability míče vezme nižší rutinu ab na novou úroveň intenzity. Protože míč zavádí nestabilitu, vaše břišní svaly jsou nuceny pracovat lépe, aby vaše tělo zůstalo stabilní, když pracujete. Mnoho svalů kyčelního a ramenního kloubu může být zároveň zaměřeno v závislosti na cvičení.
Použijte tento jednoduchý přístroj k dokončení široké škály cvičení zaměřených na spodní abs.
1. Ruka-off
Tím, že přenesete ruce a nohy dohromady při přenášení stability míče, jsou v tomto cvičení posilovány spodní abs a celý sval rectus abdominis.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech a držte si stabilní kouli nad hlavou s rozpaženými rukama. Současně přineste vaše paže a nohy dohromady nad tělem. Udržujte lokty a kolena rovně, jak to děláte.
Když se setkají, "odhodí" míč k nohám a pak je pomalu dolíží k zemi s nohama. Pak opakujte a dejte míč zpět do paží.
Tipy
- Chcete-li, aby bylo cvičení méně náročné, držte kolena skloněné místo toho, abyste je narovnali.
Muž, který provádí miniaturu na stabilní míč. Fotografický kredit: muratemre / iStock / Getty Images 2. Mini Crunch
Přidání nestability míče činí mini krizi náročnější a zesiluje nižší ab trénink.
JAK UROBIT: S nohama na podlaze, položte se na stabilní míč, aby se dotýkala vašeho středního zadku. Propleťte prsty za hlavu a vydejte si lokty.
Bez pokrčení ramen nebo zatížení svalů krku vytáhněte břišní svaly a pomalu kolem páteře. Nedovolte, aby vaše nohy nebo míč se pohybovali, jak jste hráli. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Koncová poloha kolenního tuku pomocí stabilní koule. Fotografie: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 3. Koleno
Ohybem nohou pod tělem zabraňuje kolenní popruhy spodním abs a ohýbačům kyčelního kloubu.
JAK TO DO: Vstoupit do push-up pozice s rukama položenými na zemi pod rameny a vrcholy vašich nohou opřené o stabilní míč.
Nakreslete si břišní svaly a pomalu ohněte kolena směrem k sobě, když míříte míč dopředu. Snažte se udržet páteř rovně a vyhnout se sklápění boků, jak budete provádět.
Pokud už nemůžete míč posunout dopředu, držte jej po dobu 1 až 2 sekundy a pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.
4. Horolezci
Horolezci jsou kreativní variantou prkna, která napadá spodní abs, aby udržovala stabilitu, zatímco nohy se pohybují.
JAK UROBIT: Vstoupit do push-up pozice s oběma rameny vysunutými na stabilizační kouli a tělem zvednutým na prsty. Po vytažení žaludku do svalů sklopte pravé koleno pod pravé ruce.
Udržujte panvu a boky z naklápění a udržujte rovnou páteř. Pokud nemůžete koleno posunout dopředu, držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak vráťte nohu do výchozí polohy. Pak opakujte s levým kolenem.
Začněte šťuku tím, že se dostanete do push-up pozice pomocí míčky stability. Fotografie: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 5. Štika
Štika je skvělá cvičení s více svaly, která nejenže zpochybňuje spodní abs, ale také posiluje ramena a boky.
JAK UROBIT: Vstoupit do push-up pozice s rukama roztaženými a nohy se opírají o stabilní míč. Pomalu ohýbejte boky a zvedněte hýžď do vzduchu, když míč se blíží vašim rukám.
Když je míč 8 až 12 palců od vašich rukou, držte "obrácenou" pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.
Parametry cvičení
Chcete-li zlepšit nižší břišní sílu, proveďte dvě až tři sady z 10 opakování každého cvičení. Toto by mělo být dokončeno dvakrát až třikrát týdně. Cvičení představují výzvu, ale zastavte, pokud způsobí bolest. Před začátkem nového rutinního cvičení se poraďte s lékařem s jakýmikoli otázkami nebo obavami.
