Dietní vláknina se nachází v ovoci, zelenině a obilí a měla by být zahrnuta jako součást zdravé výživy. Existují dvě formy vlákniny: rozpustné a nerozpustné vlákno. Oba jsou nezbytné pro vaše zdraví a trávení. Úloha rozpustných vláken v trávení je přilákat vodu, která ji změní na gel a zpomalí trávení. Ukázalo se, že rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu a snižuje riziko srdečních onemocnění.
Zrna
ječmene je vysoká je rozpustná vláknina Photo Credit:? afak O? uz / iStock / Getty Images Oves, otruby a ječmen jsou nejvyšší v rozpustných vláknech. Ovesné vločky poskytují celkem 4 gramy dietních vláken na porci. Ze 4 gramů vlákniny je 2 gramy rozpustné vlákno. Bran obsahuje 6 gramů vlákniny na jednu čtvrtinu šálku. Jedna porce otrubových obilovin poskytuje až 3 gramy rozpustné vlákniny. Ječmen, bulgar, celozrnné špagety a pšeničné klíčky obsahují 4 gramy vlákniny včetně 1 gramu rozpustné vlákniny.
Ořechy a semena
mandle mají asi 1 gram rozpustné vlákniny na porci Photo Credit: Katie Nesling / iStock / Getty Images Arašídy mají nejvíce rozpustné vlákno na porci pro ořechy. V jedné čtvrtině šálku suchých pražených arašídů získáte 1 gram rozpustné vlákniny a celkem 3 gramy vlákniny. Mandle a ořechy z Brazílie mají alespoň 1 gram rozpustné vlákniny na porci. Semena lnu zajišťují téměř třetinu gramů rozpustné vlákniny v jedné třetině šálku, což je jeden z nejbohatších dostupných zdrojů, který můžete přidat na předkrmy nebo posypat obilovinami. Sezamová semena a slunečnicová semena poskytují 2,5 gramů rozpustné vlákniny, což je také dobrý zdroj.
Fazole, čočka a hrášek
čočka má více rozpustné vlákniny než fazole a hrášek Foto kredit: studiocascella / iStock / Getty Images Čočka poskytuje nejvíce dietní vlákniny na porci ve srovnání s fazolemi a hráškem. V jedné polovině šálku čočky získáte 8 gramů vlákniny, včetně 1 gramu rozpustné vlákniny. Fazole však obsahují nejvíce rozpustné vlákno na porci. Lima fazole, pečené fazole a ledvinky poskytují 3 gramy rozpustné vlákniny na jednu polovinu pohárku. Navy fazole, také s vysokým obsahem rozpustných vláken, poskytují 2 gramy na porci. Většina hrášek poskytuje 1 gram rozpustné vlákniny na porci.
Ovoce a zelenina
tam jsou 3 gramy rozpustné vlákniny v broskvové Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Několik ovoce a zeleniny jsou vynikajícími zdroji jak vlákniny, tak i rozpustných vláken. Jedna velká hruška má nejvyšší obsah rozpustných vláken s 3 gramy na broskev. Jablka, borůvky, švestky, jahody, čerstvé a sušené meruňky, banány, pomeranče, třešně, datumy, broskve, sušené švestky, rozinky, meloun, grapefruity, hrozny a ananas jsou dobrým zdrojem rozpustných vláken. Zelenina obsahující nejméně 1 gram rozpustné vlákniny na porci obsahuje pastevec, mrkev, růžičková kapusta, pečené brambory s kůží, špenát, squash, fazole, zelí, pečené sladké brambory, okurky, brokolice, kadeř a cuketa.
