Potřebujete bílkovinu pro téměř každou funkci v těle, od komunikace mozkových buněk až po budování svalové hmoty. Vaše potřeba bílkovin se však liší v závislosti na vašem pohlaví. Obecně platí, že muži váží více než ženy a potřebují více kalorií k udržení váhy, takže základní požadavky na bílkoviny pro muže jsou vyšší, i když můžete vypočítat své vlastní potřeby na základě vaší váhy a úrovně aktivity.
RDA
Protein má stanovený doporučený dietní příplatek, nebo RDA, sestavený Výborem pro výživu a výživu Lékařského ústavu. Doporučení pro muže je denně 56 gramů bílkovin. Jako žena se však vaše doporučení může lišit. Obvykle potřebujete 46 gramů denně, i když jste těhotná nebo kojíte, zaměřte se na 71 gramů bílkovin denně. Tyto částky jsou průměrné příjmy, které byste měli dostat na podporu všeho, co vaše tělo potřebuje, a jsou obvykle dostačující pro všechny zdravé dospělé.
Výpočet podle hmotnosti
Vaše potřeby mohou být více nebo méně než doporučené diety, v závislosti na vaší hmotnosti. Pro každý kilogram tělesné hmotnosti byste měli dostat 0,8 gramu bílkovin bez ohledu na pohlaví. Jednoduše rozdělte váhu v librách o 2,2 na převod na kilogramy. Například pokud vážíte 180 liber nebo 82 kilogramů, budete potřebovat 65,5 gramu bílkovin denně.
Protein jako sportovec
Pokud jste vysoce aktivní, trénink pro sportovní soutěž nebo kulturní událost, můžete podle kanadských vědců z McMaster University potřebovat až 1,8 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jejich výzkumný přehled, publikovaný v časopise Journal of Sports Sciences v roce 2011, uvádí, že zvyšující se obsah bílkovin v době špičkového tréninku může zabránit ztrátě svalové hmoty. V tomto případě by muž nebo žena s hmotností 180 liber potřebovala denně 147 až 164 gramů bílkovin.
Párování
Proteiny z masa, vajec, mléka, drůbeže, ryb a mořských živočichů poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete. Jsou známé jako "kompletní bílkoviny". Většina rostlinných potravin je neúplnými zdroji bílkovin, protože nemají dostatečné množství určitých esenciálních aminokyselin. Nebojte se, přesto můžete stále získat všechny potřebné bílkoviny, a to i v případě, že konzumujete žádné živočišné bílkoviny. Ať už preferujete fazole, čočku, divokou rýži nebo ořechy jako způsob, jak získat váš protein, váš systém automaticky spojí tyto neúplné zdroje bílkovin dohromady, což vám umožní získat všechny esenciální aminokyseliny.
