Vzhledem k jejich těsné blízkosti a jejich tendenci spolupracovat, psoas hlavní a iliacus svaly jsou obyčejně označovány jako iliopsoas. Dvě svaly se nacházejí v přední části boků, které vznikají v horní části pánve a po stranách vašeho páteře, a procházejí přes přední část boků, kde se vkládají do horní části dolní části nohy. Cvičení, které posilují psoas major a iliacus, vyžadují flexi kyčle, která zahrnuje zvedání nohy.
Připravování
Než začnete, zahřejte pět až deset minut na přípravu svalů pro cvičení. Procházejte, jogujte nebo skočte lano na několik minut, aby se vaše krev proudila a zvyšte tělesnou teplotu a pak proveďte řadu dynamických úseků. Vysoké kolena, houpačky nohou a dřepy v těle vám pomohou připravit kyčelní flexory. Jediné vybavení, které budete potřebovat, je bar, který najdete v posilovně nebo v dětském hřišti, a cvičební podložku.
Podrobnosti o cvičení
Tyto psoas major a iliacus cvičení využívají svou vlastní tělesnou hmotnost jako odpor. Když vyvinete sílu, můžete zvýšit obtížnost mnoha cvičení tím, že nosíte kotníkové závaží nebo stisknete lékovku mezi nohama. Pro každé cvičení proveďte jednu až dvě sady s 15 opakováními v každé sadě a odpočívejte asi minutu mezi sady. Začleňte cvičení do svého tréninku dvakrát až tří dnů v týdnu a v nekončících dnech.
Začínáme cvičení flexi hipu
Začněte budovat sílu ve vašich psoas major a iliacus s ležící nohou zvyšovat a nožní kop. Udržujte své nohy rovně, zvedněte jednu nohu nahoru z podlahy, dokud není rovně nahoru ve vzduchu. Vraťte ho směrem k podlaze, ale zastavte těsně před tím, než se dotknete podlahy, než se dostanete přímo do dalšího místa. Po dokončení jedné sady přepněte nohy. Můžete také cvičit při zdvihání obou nohou najednou.
Chcete-li provádět nožní kopy, položte si na záda na cvičební rohož s rovnými nohami. Umístěte ruce pod boky, abyste chránili páteř. Zatímco držíte nohy rovně, zvedněte jeden tak, aby byl v úhlu 45 stupňů a zvedněte druhý, takže je asi o palec od podlahy. Alternujte pozice nohou při současném pohybu. Pokračujte v pohybu nohou dopředu a dozadu, dokud neukončíte 15 opakování.
Další pokročilé možnosti
Zahněte svůj cvičebný flexor do zářezu tím, že do cvičení začleníte zavěšení nohou a modifikovaný lepený můstek. Budete potřebovat horní lištu, kterou chcete zavěsit, abyste provedli zvýšenou nohu. Zatáhněte a uchopte lištu oběma rukama tak, aby byly rozloženy na šířku ramen a vaše dlaně směřovaly dopředu. Zvedněte nohy a ohýbejte kolena, abyste si vydělali stehna až k tělu. Narovnejte kolena a boky, abyste se vrátili do plné polohy a poté opakujte. Snažte se vyhnout se houpání, když provádíte cvičení, takže nepoužíváte hybnou sílu, abyste pomohli zvednout nohy.
Glutenový cvičení primárně rozvíjí vaše glutety a kvadricepsy, ale přidáním tenisové koule můžete napadnout vaše psoas major a iliacus ještě víc. Ohnout kolena, když ležíte na podlaze. Umístěte tenisovou kouli do záhybů ve vašem boku a pak zvedněte jednu nohu kolenem, aby jste drželi míč na místě tím, že jej stisknete mezi horní stehno a pánvi. Když držíte míč nohou, zvedněte boky z podlahy stisknutím paty druhé nohy do podlahy. Vyberte si boky tak vysoko, jak můžete, a potom spusťte na podlahu.
