Protein je často spojován spíše s kulturisty a sportovci než s veřejností, ale je to důležitá makroživost, bez ohledu na vaše cíle. Sedavé dospělé osoby potřebují každý den kolem 0,4 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, zatímco ti, kteří se zabývají rekreačním cvičením, potřebují kolem 0,5 gramu na libru a vážní vytrvalost nebo síla sportovců vyžaduje 0,6 až 0,9 gramu na libru. Pokud se snažíte získat dostatek bílkovin z jídel, které jíte, podívejte se na vysoce bílkovinné nápoje.
Mocné mléko
Něco tak jednoduchého, jako přidání několika sklenic mléka do vaší stravy každý den, může zvýšit příjem bílkovin, protože 1 šálek kravského mléka poskytuje asi 8 gramů bílkovin. Mléko je také baleno vápníkem, zinkem, hořčíkem, draslíkem a vitamíny B. Mnoho mléka je navíc opevněno vitamínem D, což je životně důležité pro vytváření zdravých kostí.
Střídání v Soy
Pro osoby s nesnášenlivostí mléka nebo alergií je sójové mléko životaschopnou alternativou. Většina sójových mléčných výrobků obsahuje asi 7 až 10 gramů bílkovin na šálek a asi 4 ½ gramů tuku, čímž je podobná výživě až 2 procentům mléka. Buďte opatrní při výběru sójového mléka, přesto doporučuje Go Ask Alice! na Columbijské univerzitě. Sójové mléko typicky neobsahuje téměř tolik vitaminů B nebo tolik vápníku jako mléčné výrobky, takže se podívejte na opevněnou verzi nebo ujistěte se, že tyto živiny získáváte z jiných zdrojů.
Diskuse o práškovém prášku
Pití bílkovin ve formě koktejlů je také způsob, jak pomoci zvýšit příjem, aniž byste se rozhodli jíst více jídla. Mnoho bílkovinných koktejlů obsahuje asi 20 až 30 gramů bílkovin na porci, přičemž velmi málo tuku nebo sacharidů. Můžete získat práškové bílkoviny na bázi mléčných výrobků, jako je rychle rozkladná syrovátka nebo pomalu trávící kasein, stejně jako vaječné bílkoviny, sójové bílkoviny a jiné rostlinné bílkoviny. Proteinové prášky nejsou nutné, ale jsou pohodlné, když jste na cestách a nemáte čas na plné jídlo, poznamenává sportovní dietitička Kelly Rossiová.
Operátor Smoothie
Můžete vyrobit domácí sušenky více protein-hustý přidáním dalších složek k nim. Pokud sestavíte hladkou zeleninu pomocí ovoce a zeleniny, přidejte malý tvaroh nebo nízkotučné jogurt s nízkým obsahem tuku, který zvýší obsah bílkovin a udržuje obsah živin vysoký. McKinley Health Center na University of Illinois také navrhuje přidání práškového odstředěného mléka na kousky, koktejly a další nápoje pro zvýšení obsahu bílkovin.
