Když jste mladý, nemusíte dávat dostatečnou dávku výživy. Ale to, co jíte jako mladého dospělého, může ovlivnit vaši energii, váš vzhled a vaše zdraví. Je důležité, abyste jíst různé potraviny ze všech skupin potravin, abyste získali všechny nezbytné živiny, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe. Takže odložte energetický nápoj a vitamínovou vodu a naplňte svůj talíř ovocem, zeleninou, celozrnnými bílkovinami, chudými bílkovinami a nízkotučnými mléčnými potravinami.
Kalorie pro zdravou váhu
Dobrá výživa začíná kalorií kvůli úloze, kterou hraje, když vám pomáhá řídit vaši váhu. Udržování dobré váhy v celém průběhu svého života zlepšuje vaše celkové zdraví a kvalitu života. Kolik kalorií potřebujete denně každý den závisí na vašem pohlaví, věku a úrovni aktivity. Mladí dospělí muži ve věku od 19 do 30 let mohou udržet zdravou váhu spotřebovávající 2 400 až 3 000 kalorií denně, zatímco ženy ve stejném věkovém rozmezí si mohou udržet zdravou váhu, konzumující 1 800 až 2 400 kalorií denně.
Celá zrna pro energii
Ať už chodíte do školy, nebo právě začínáte svou kariéru, potřebujete energii, abyste vás dostali celým životem, který vás na vás vrhá. Sacharidy v zrnech dodávají tělu energii. Chcete-li maximalizovat výživový přínos, většina z vašich možností obilí by měla být celozrnná, jako celozrnný chléb, hnědá rýže a ovesné vločky. Celá zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů B, železa, hořčíku a selenu. B vitamíny v celých zrnech pomáhají extrahovat energii z jídla, kterou jíte. Potřebujete nejméně šest porcí zrna denně a alespoň polovina obilných porcí by měla pocházet z celých zrn.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny C, K a A, folát, draslík, hořčík a vlákninu. Zahrnutí více ovoce a zeleniny ve vaší stravě nejenže vám pomůže splnit vaše potřeby výživy, ale také vám pomůže udržet zdravou váhu. Kolik ovoce a zeleniny, které potřebujete k jídlu, závisí na vašich potřebách kalorií a pohybuje se od 1 1/2 do 2 1/2 šálků ovoce a 2 1/2 až 4 šálky zeleniny každý den. Své denní potřeby můžete uspokojit vyplněním poloviny talíře s ovocem a zeleninou, což je první volba pro občerstvení.
Protein pro svaly
Vaše tělo potřebuje bílkoviny k tvorbě svalů, ale většina mladých dospělých získá více než dvojnásobek množství bílkovin, které potřebují, podle WellStar Health System. V závislosti na vašich kaloriích potřebujete pouze 5 až 7 uncí bílkovin denně. Ušetřete kalorie a omezte příjem nasycených tuků tím, že budete zahrnovat chudší zdroje, jako jsou chudé červené maso, drůbež a ryby. Je důležité, abyste do své stravy zahrnuli nepotravinové zdroje bílkovin, jako jsou fazole, ořechy a semena, aby se změnil váš příjem živin. Kromě poskytování bílkovin obsahují tyto potraviny také vlákninu, zdravé tuky a základní vitamíny a minerály.
Nezkracujte mléko
Mléko a jiné mléčné výrobky, jako je jogurt a sýr, jsou dobrým zdrojem vápníku a vitamínu D, které jsou oběma důležitými živinami pro zdraví kostí. Přestože jste možná dosáhli dospělé výšky, vaše kosti stále rostou a získávají sílu a dosáhnete špičkové kostní hmoty ve věku od 25 do 30 let. Pro lepší zdraví zahrnují tři dávky mléčných potravin s nízkým obsahem tuku nebo bez ní den, přičemž jedna dávka se rovná 1 šálku netučného mléka nebo 1,5 unce nízkotučného sýra.
