Vnitřní stehna, neslavné "sedláky", nepolapitelná stehenní mezera - téměř každá žena může přijít s nějakým stížností na její vnitřní nebo vnější stehna. Konzistentní kardio rutina a cvičení, jako jsou dřepy a výhonky, udělají dobrý svět, pokud jde o získání napjatých, zpevněných stehen. Ale někdy potřebujete trochu další TLC pro ty problémové oblasti a nožní cvičení nohou vám mohou pomoci.
1. Nůžky pro únosné postranní nohy
Stycujte tyto sedlové vaky tímto pohybem, který se zaměřuje na svaly únosce na vnější straně stehen.
JAK TO DO: Leží na pravé straně na cvičné podložce. Propusťte si loket. Vyrovnejte obě nohy nebo ohněte dolní koleno a držte horní nohu rovnou, abyste získali malou přidanou stabilitu. Ujistěte se, že boky a ramena jsou na sobě navzájem stohovány. Zvedněte horní nohu nahoru tak vysoko, jak to půjde, a pak ji přiveďte dolů. Opakujte a poté přepněte strany.
Přidejte váhu páskováním na váhu kotníku nebo balicí cvičební mini-pás kolem stehna těsně nad kolenem nebo okolo holeně.
Vyzkoušejte tyto varianty, abyste se ospravedlňovali: 1) Postavte nožní nohy s nohou otočenou směrem ven (směrem ke stropu) nebo vnitřně otočenými (směřujícími směrem k podlaze). 2) Místo toho, abyste se pohybovali svisle, roztáhněte přední nohu před sebe a poté proveďte velký oblouk, který přivede nohu nahoru a znovu a poklepete prsty za vámi.
Fotografický kredit: twinsterphoto / iStock / GettyImages 3. Postranní nůžky pro přilévání
V podstatě stejné cvičení jako nůžky únosce, ale v opačném směru se tato verze zaměřuje na adduktorové svaly vnitřních stehen. Je to těžší, než si myslíte!
JAK UROBIT: Ležete na pravé straně a položte pravé ucho na pravé rameno. Ohejte své levé koleno a položte levou nohu na podlahu za pravou nohu. Udržujte ramena a boky naskládané a pravou (dolní) nohu rovnou. Pomocí adduktorových svalů vnitřního stehna zdvihněte spodní nohu až na výšku, jak je to možné, a poté je spouštějte dolů. Opakujte a poté přepněte strany.
4. Criss-Cross
Cílejte vnitřní a vnější stehna s touto nůžkovou variací, která také dává vašemu abs skvělý trénink. Bonus!
JAK TO DO: Lehněte si na podlaze na zádech s rukama roztaženými po boku, dlaněmi dolů. Zakončujte abs a zatlačte dolní část zad do podlahy. Zvedněte nohy z podlahy a vysuňte je rovně. Otevřete nohy směrem k boku a přitiskněte je k sobě a projděte pravou nohu přes levou nohu. Otevřete nohy stranou a znovu je spojte, tentokrát překročíte levou nohu přes pravou nohu. Opakujte a střídat kříž nohou pokaždé.
Pokud vaše zadní bolí nebo vaše spodní část zad je z podlahy, položte ruce dlaň dolů pod hýždě pro podporu.
Čím vyšší jsou vaše nohy, tím snadnější je pohyb; tím nižší jsou náročnější.
5. Nahoru a Znovu
Tato pokročilejší nůžková variace se zaměřuje na vnější stehna a zpochybňuje vaši rovnováhu, velký čas. Budete potřebovat kužel, židli nebo jiný úzký objekt, který chcete použít jako vodítko.
JAK UROBIT: Umístěte vodící předmět na pravou stranu pár kroků od sebe. Prodloužení pravé nohy směrem ven, před objektem. Zvedněte nohu nahoru a nad objektem a vznášejte nohu nad zemí na druhé straně. Pak přiveďte nohu zpět a vznášejte nohu na přední straně. Opakujte a poté přepněte nohy.
