Mezi tím, že pracujete na svých 9 až 5, povedete své děti k fotbalové praxi a dostanete jídlo na stůl, nikdy se zdá, že není dost času na posilovnu.
Každé malé cvičení se však počítá - i když máte pouze 10 nebo 20 minut před spaním. Vezměte si čas, abyste přidali cvičení do své každodenní rutiny před odchodem do postele, abyste zvýšili potenciál vašeho břišního tuku.
Potíchejte to
Získejte svou srdeční frekvenci předtím, než narazíte do pytle přes kardiovaskulární aktivity, které spalují kalorie a mohou vést ke ztrátě tuku. Vědci z univerzity Duke dospěli k závěru, že aerobní činnost překonává silový trénink, pokud jde o ztrátu břišního tuku.
Pokud jste doma, vyzkoušejte některé kardio jiné než vybavení:
- Chůze po okolí
- Skákací lano
- Jogging
- Běh nahoru a dolů po schodech
Pokud chcete spálit břišní tuk v krátkém čase, je čas ho HIIT. Jedná se o interní trénink s vysokou intenzitou, který kombinuje krátké záblesky pohybů s vysokou intenzitou s krátkou dobou odpočinku mezi jednotlivými sadami.
Zkuste udělat jednu minutu burpees a 30 sekund odpočinku a opakujte to pětkrát. Můžete také udělat HIIT na běžeckém trenažéru tím, že po zahřátí, sprint na 60 sekund a zotavení po dobu dvou minut.
Čerpadlo trochu železné
To neznamená, že silový trénink nemá místo. Ať už v tělocvičně nebo doma, můžete spálit tuk zvednutím závaží před spaním.
Trénink odolnosti nejenže spaluje tuky během cvičení, ale váš sval bude nadále spalovat tuky dlouho poté, co přestanete trénovat, zvýšíte rychlost metabolismu až na 48 hodin - výhodu známou jako "efekt po popálení".
Zapojte celodenní cvičení do své rutiny každý druhý den. Cvičení odporu přímo zaměřuje na břišní tuk tím, že spouští produkci hormonů spalujících tuky. Odborné tréninkové aktivity, jako jsou squashové číšky, lunges a ohýbané řádky, všechny pracují velké svalové skupiny.
Kardio a síla přínos, dělat tyto cvičení v okruhu; to je, dělat jednu sadu osm až 18 opakování každého cvičení s malým odpočinkem mezi. Po dokončení se vrátíte zpět na začátek.
Pro rychlé cvičení před spaním bez drahého vybavení použijte tělesné cvičení. Patří mezi ně push-ups, dřepy a prkna. Můžete také zahrnout do svého obvodu cvičení.
Tipy
- Pokud děláte cvičení v noci, vezměte si některé kaseinové proteiny dříve, než půjdete do postele a pomáháte s obnovou svalové hmoty. Podle studie z roku 2012 provedené [Medical Science Sports Exercise] (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017), bílkoviny, které se konzumují bezprostředně před spaním, zlepšují regeneraci přes noc po cvičení.
Kolik a jak dlouho?
Dokonce i 30 minut cvičení před spaním může pomoci snížit břišní tuk. Cvičení postihuje břišní tuk, zejména proto, že snižuje cirkulující hladinu inzulínu, což typicky signalizuje tělu udržovat tuk, podle John Hopkins Medicine.
Pokud máte větší čas před spaním, zvyšte své cvičení na 60 minut denně, což je množství, které Harvard Health Publications doporučuje pro kontrolu hmotnosti.
