Bez tuku, označovaná také jako hubená tělesná hmotnost, se týká všech složek těla kromě tuku. Obsahuje vodu, kosti, orgány a obsah svalů. Ovšem pokud jde o řízení hmotnosti a složení těla, beztuková hmota se týká především svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že většina Američanů je považována za nadváhu nebo obezitu, zvyšuje se hladká tělesná hmotnost a snižuje tělesný tuk a hraje klíčovou roli při zlepšování zdraví a pohody.
Bez tuku bez tělesné hmotnosti a řízení hmotnosti
Vaše tělo se skládá z více než 600 svalů, které slouží jako životně důležitá zásoba aminokyselin, kterou vaše tkáně a orgány potřebují k přežití. Svalová hmota je hustá a vyžaduje více energie k udržení než tuk, což z něj činí preferenční složku tělesného složení, protože svalová hmota spaluje více kalorií než tukovou hmotu. Proto je vyšší svalová hmota, tím vyšší je váš metabolismus - množství kalorií spálených každý den. Udržování zdravého množství chudé hmoty přispívá k řízení hmotnosti a pomáhá udržet vaše tělo dobře fungující.
Zdravý poměr čisté hmoty
Složení vaší váhy je stejně důležité jako to, kolik vážíte, a životně důležitá část udržení optimálního zdraví má vyvážený poměr hmoty k tuku k tuku. Uvědomte si, že nějaký tuk je pro vaše zdraví nezbytný. Minimální množství tuku potřebné k tomu, aby zůstalo zdravé, je asi 3 procenta u mužů a 12 procent u žen, podle americké akademie sportovní medicíny. Neesenciální tuk je něco nad tímto odhadovaným množstvím a slouží jako extra tukový materiál uložený především v tukových buňkách a v tkáni přímo pod kůží, známou jako podkožní tuk.
Je přijatelné mít nějaký nepodstatný tuk, ale příliš mnoho může způsobit nebo přispět ke zdravotním problémům. Zdravé procento tělesného tuku se pohybuje od 10 do 22 procent u mužů a 20 až 32 procent u žen, podle ACSM. To znamená, že zdravé procento chudé hmoty je u mužů 78 až 90 procent a u žen 68 až 80 procent.
Získáte nejpřesnější hodnocení hladin tuku v těle, pokud se poradíte s odborníkem. Používají podvodní vážení, rentgenové měření nebo kožní třmeny, aby zjistili procentní podíl tělesného tuku a zda jste ve zdravém rozmezí.
Udržujte chudou hmotu s dietní bílkovinou
Je důležité, abyste dostali dostatek aminokyselin z bílkovinných zdrojů ve vaší stravě, zejména pokud sledujete sníženou kalorickou stravu a zhubnout. Bez dostatečných aminokyselin pocházejících z jídla je vaše tělo nuceno rozkládat svalovou hmotu jako zdroj aminokyselin. To může způsobit, že při ztrátě hmotnosti ztratíte významné množství svalové hmoty, zvláště pokud se budete řídit hladovkou nebo strašlivou dietou, abyste rychle snížili váhu. Získání dostatečného množství bílkovin pomáhá udržet tukovou hmotu, kterou máte, a povzbuzuje vaše tělo k tomu, aby přednostně rozkládalo tuky na energii, čímž minimalizuje množství ztráty libové hmoty a zvyšuje množství spalování tuků.
Obecné doporučení týkající se příjmu bílkovin je 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, což znamená, že osoba s hmotností 180 liber potřebuje každý den téměř 65 gramů bílkovin. To se však může lišit v závislosti na vaší situaci. Například pokud jste na stravě s omezeným příjmem kalorií, potřebujete více bílkovin, které podpoří vaše tělo, aby využívalo tuku místo nízkého množství energie. Studie zveřejněná v britském časopise Nutrition v srpnu 2012 zjistila, že narůstání až na 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je přínosnější, když řeznete kalorie pro podporu chudnutí.
Ujistěte se, že získáte bílkoviny z chudých zdrojů, jako jsou vejce, jogurt, tofu, kuře, krůty, ořechy, semena, ryby a mořské plody, svíčková a další štíhlé kusy hovězího masa.
Fyzická aktivita vytváří a udržuje čistou hmotu
Vedle dietních proteinů hraje fyzická aktivita klíčovou úlohu při udržování a budování libové hmoty. Když nedostanete dostatečnou fyzickou aktivitu, tělo pravděpodobně rozdrtí svaly na energii. Stará říká, že pokud "nepoužíváte to, ztratíte to", zazvoní pravda, pokud jde o svalovou hmotu. Kromě toho, že pomáhá kontrolovat vaši váhu, má fyzická aktivita řadu dalších přínosů pro zdraví, jako například pomáhá snižovat krevní tlak, zlepšuje náladu a snižuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční onemocnění.
Obecně platí, že dobrý zdravotní a fitness plán zahrnuje 150 až 250 minut mírného cvičení každý týden, podle American College of Sports Medicine. Pro optimální úbytek hmotnosti je třeba více než 250 minut týdně. Pokud nejste zvyklíte pravidelně cvičit, postupujte pomalu a postupně zvyšujte, abyste pomohli snížit riziko zranění a pomohli tělu upravit.
