Vaše nohy a útočné linemenové mají hodně společného. Oni nejsou okázalí, lidé o nich málokdy mluví a nikdy nedostanou dostatek úvěrů navzdory důležité práci, kterou dělají.
Ačkoli mnozí lidé myslí, že roztrhané abs nebo vyřezávané pecs jsou mnohem působivější než silná sada nohou, nenechte se zmást: Školení nohou vám může pomoci zlepšit vzhled celého těla, spálit více tuku a zvýšit vaše kardiovaskulární zdraví.
Velký spodní plán těla není vybudován kolem kudrlin a nohou. Ve skutečnosti jste pravděpodobně lepší vyhnout se většině strojů úplně. Měli byste také věnovat větší pozornost jiným svalům než vašim čtyřkolkám a pokusit se stát na jedné noze jednou za čas.
Použijte tuto příručku k práci svalů, které příliš často ignorujete, a budete mít kompletní sestavu pro sestavení vyhrávajícího těla. Zde jsou tři klíčové součásti vašeho nejlepšího nočního dne.
1. Zdůrazněte vaši zadní stranu
Zeptat se člověka, o čem si myslí, když si představí silnou sadu nohou a pravděpodobně zmíní o čtyřkolkách - ty silné písty stehen. Zatímco čelní čely jsou důležité, mají tendenci získat příliš mnoho pozornosti v mnoha spodních výcvikových cvičeních.
Svaly na vnitřní straně (adduktory) a zadní části nohou (hamstrings a glutes) potřebují také pozornost. Vyvažte quad-dominantní pohyby s cvičením, které narazí na vaše ostatní svaly nohou a zaplatí velké dividendy, zejména s prevencí úrazů.
Vždy se rozhodněte pro složené cvičení. Foto kredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages 2. Omezte izolační cvičení
Pravděpodobně jste viděli kluky v tělocvičně, kteří hodili velké talíře na prodlužovací stroj nohou, a pak se zarazili, když narovnali nohy. Je to ztráta času. Zatímco pohybuje se jako rozšíření nohou nebo zkroucené kadeře může mít pocit, jako by pracovali nohy, skutečně omezují, jak rychle můžete získat silné zisky.
Izolační cvičení omezují celkový počet svalů zapojených do pohybu a také snižují, jak vysokou váhu můžete zvednout najednou, protože je k dispozici méně svalů pro sdílení nákladu.
Cvičení jako mrtvé pohyby a dřepy, na druhé straně, které obsahují více svalů a umožňují vám používat těžší závaží, vedou ke zvýšení svalové stimulace, rychleji. To znamená zrychlení svalových zisků a ztráty tuku - to vše při utrácení méně celkového tréninku.
3. Vytvořte nestabilitu
Kudrlinky. Ramenní lisy. Dokonce i dřepy. Co mají všechna tato cvičení společná? Pokud jste jako průměrná krysa v tělocvičně, pravděpodobně stojíte na dvou nohách, když je provedete. Ale změnou pohybu tak, že stojíte pouze na jedné noze, může vaše svaly pracovat lépe.
Going monopod také pomáhá trénovat vaše jádro, eliminuje zákeřné slabosti a poskytuje obrovské výhody vaší funkční síle a stabilitě. Koneckonců ve většině každodenních aktivit - kromě sedění u stolu - a sportu strávíte většinu času na jedné noze nebo na druhé, ale ne obojí.
Takže je důležité, aby váš vlak tímto způsobem. Možná budete muset použít nižší hmotnosti, ale nemějte obavy. Výhody, které získáte díky vyšší síle a vylepšené rovnováze, značně převyšují rozpaky, které byste mohli cítit při zvedání menší činky než obvykle.
Váš čtyřtýdenní spodní program těla
Následující plán používá dvě školení specifické pro nohy týdně a má odpovídající rovnováhu cviků, které působí na zadní a přední stranu nohou. Zahrnuje také spoustu práce s jednou nohou. Proveďte tyto tréninky po dobu čtyř týdnů (každý týden trénujte každý týden) a ujistěte se, že mezi nimi budete odpočívat alespoň tři až čtyři dny.
Fotografický kredit: Martin Rooney 
Fotografický kredit: Martin Rooney
