Vaše břišní svaly jsou velmi odolné vůči únavě, tvrdí Dr. Len Kravitz z University of New Mexico. Používají se neustále po celý den, aby vstali z postele, posadili se rovně a nesli tašky s potravinami.
Někteří lidé trénují abs jen dva nebo třikrát týdně, zatímco jiní trénují je každý den. Můžete zvýšit výzvu tím, že uděláte sit-up a drtí na úpadku, ale musíte vědět, co děláte, abyste mohli udělat nejlepší volbu.
Formulář cvičení
Obě úbytky sit-up a poklesy drtí se provádí na lavičce s hlavou nižší než boky a nohy. Čím hlouběji je hloubka, tím těžší je cvičení.
Nastavte lavičku v požadovaném úhlu, počínaje mírným poklesem, pokud jste v cvičeních noví. Zajistěte si nohy proti podložce a držte tělo na svém místě tím, že připevníte nohy pod podložku. Pro zkroušení překračujte ruce nad hrudí. Exhale a curl vaše hlavu, ramena a horní záda pryč od lavice, uzavírat vaše abs. Vdechnout a uvolnit jednu plnou rep.
Chcete-li udělat plné sednutí, začněte ve stejné pozici s rukama překříženými přes hruď. Vydechněte a odvlečte se od lavice až nahoru a přenesete tělo úplně z lavice. Snažte se dotknout loktů na stehnech. Pomalu vdechujte a pomalu dolů po dobu jednoho úplného opakování.
Cílejte svaly
Tato dvě cvičení se zaměřují na různé svaly ve střední části. Primárním hybatelem v poklesu krize je rectus abdominus, nebo šest svazku balení. Tento sval běží ze spodní části vaší žeberní klece směrem dolů ke své kosti. Je to úlohou je ohnout, nebo ohnout ohyb, páteř.
Při plném sedění je cílový sval iliopsoas. Tento sval leží hlubší než rectus abdominus. To běží z vašeho kyčle a dolní části páteře dolů kolem vašeho kyčle na stehenní kosti. Jeho úlohou je flexi kyčle a spinální rotace.
Pomoc svalů
Žádný sval působí samostatně v těle, takže i když úbytek a pití mají primární pohyb, mají také svaly. Když provádíte pokles krize, vaše oblique působí jako synergista, pomáhá rectus abdominus zvlnit páteř.
Při sednutí jsou synergisty kyčelní a stehenní svaly, jako jsou rectus femoris a adduktorové svaly. Rektus abdominus a obliques působí jako spinální stabilizátory v sednutí. To znamená, že jsou uzavřeny a drženy těsně, takže můžete provést pohyb u kyčelních kloubů.
Tipy a úvahy
Pokud je vaším cílem vytvořit šest balíčků a definovat své absy, pak pokles krize je lepší volbou. Při tréninku břicha byste však měli zahrnovat ohyb, prodloužení, ohýbání, rotaci a stabilizaci. Klesající sedace pomáhají při stabilizaci páteře, takže je můžete přidat i do programu plného břišního tréninku.
Pokud jste nováčci na tréninku, začněte sezeními dvakrát nebo třikrát týdně, a jakmile budete silnější, můžete je každý den dělat. Vyberte si nejméně pět až osm cvičení a proveďte je zpátky do záda v okruhu jednou až dvakrát. Proveďte osm až 12 opakování každého cvičení, nebo natolik, aby se svaly vyčerpaly.
