Neexistuje jediný správný způsob použití činky při posezení. Ale to je proto, že existuje spousta způsobů, jak správně používat činku při sedění - pokud máte činku nebo dvě a robustní sedadlo, máte cvičení.
A právě proto, že dojde k osvětlení zařízení, neznamená to, že vyskočíte. Jak bylo uvedeno ve studii z roku 2016 z časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research, cvičení činky skutečně zaujmou některé svalové skupiny mnohem účinněji, než více zařízení intenzivní činky a Smith stroje cvičení. Takže začněte s třemi klasickými činky.
Sedící rameno
Čelní ramenní lis - který se zaměřuje na deltoidy a současně pracuje na tricepsu, pasti, bicepsu a pecích - je jen asi nejjednodušší sedící činka, kterou můžete udělat.
Začněte sedět v zádech s rovnou zadní částí (pokud máte sedačku nebo lavičku opěrku, dokonce ještě lepší), sedněte na sedadlo a nohy rovně na podlaze nebo umístěte na nohou. Držte závaží tak, aby vaše dlaně vystupovaly, začínající činky na ramenou a ruce umístěné tak, aby vaše lokty a zápěstí byly v souladu.
Držte své jádro těsné, když vdechujete, vydechněte a zatlačte činky nahoru, až se vaše paže prodlouží, takže se smějí směrem ven. S hladkým a řízeným pohybem je spouštějte do počáteční polohy a dokončete jeden opakování. Během cvičení buďte opatrní, abyste se vyhnuli ohnutí vašich zápěstí a vždy držte záda rovnou, a ne klenutou. [6]
Koncentrační křivky
Pokud chcete pracovat s nižšími bicepsy (např. Brachialis), horní bicepsy a pasti, ale vše, co máte, je jedna činka a pevné místo k sedění, koncentrační kadeře jsou vaše lístek.
Sedněte si na lavici nebo na křesle s koleny vytaženými přibližně 45 stupňovými úhly a nohama na zemi, držte činku mezi nohama dlaňou směrem ven. To by vás mělo umístit tak, aby vaše ruka byla prodloužena a váš bicep se opíral o vaše vnitřní stehno.
Tento kulturista je uprostřed koncentrační lokny. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Ohnout o paži na lokte, abyste zvedli váhu na přední stranu ramen a potom spustili činku do výchozí polohy. Vzhledem k tomu, že pracujete s jednou hmotností, ujistěte se, že u každé ruky máte stejné množství sady a opakování.
Kazatele kudlanky
Pro trénink s bicepsem, který vyžaduje pouze jednu činku a zvláštní místo, které se nazývá kazatelna (standardní vybavení ve většině tělocvičen), přidejte činky kamenných knoflíků do rutiny dne v horní části těla.
Sedněte si na lavičce kazatele s činkou v ruce a umístěte zadní část bicepsu proti lavinovému kroucení - podpaží by mělo být přímo na horním hřebenu podložky, takže může být zapotřebí malé nastavení sedadla. Posuňte své jádro tak, aby pomohly stabilizovat vaši páteř a převzít výchozí pozici cvičení s prodlouženou paží a dlaň směřující ven, opírali tělo do podložky a opřel se o druhou ruku.
S pomalým a řízeným pohybem vydechněte, jak zvyšujete váhu až k rameni. V horní části pohybu by měla být vaše předloktí vertikální a vaše dlaň by měla přímo směřovat k vám - držte zápěstí v souladu s předloktí a hřbetu rovně po celé. Při návratu do výchozí pozice se vdechněte. Stejně jako v případě cvičení s jednorázovými činky proveďte rovnoměrné množství setů a opakování s každou rukou pro vyvážené cvičení.
Nezastavujte (ale kontaktujte)
Jaké jsou vaše zkušenosti se seděnými činky? Pokud máte sedící cvičení činky, které máte rádi - nebo jakékoliv vražedné tipy pro sedící ramenní lisy nebo činky na kadeře - uveďte níže uvedený komentář. Nebudete ani muset stát za to.
