Budování svalů není rychlá a snadná věc - kdyby to bylo, mnohem více lidí by se mohlo pochlubit sadou vypouklých bicepsů. Pokud se pokoušíte vybudovat svaly v náručí a vaše lhůta je jen týden, neočekávejte, že v tomto čase dosáhnete významného pokroku. Zatímco můžete očekávat, že vaše svaly budou trochu větší, nebudou připomínat ramena kulturisty jen za pár dní. Přesto, začít a pak se držíte programu znamená, že začnete postupovat dříve než později.
Krok 1
Vezměte malé množství bílkovin asi 30 minut před tréninkem. Protein obsahující kasein je dobrá volba před tréninkem, navrhuje americkou radu na cvičení, protože obsahuje aminokyseliny s pomalým uvolňováním, které pomohou pomalu syntetizovat svaly. To může zahrnovat předběžný trénink proteinu, bar, nebo dokonce sklenici čokoládového mléka.
Krok 2
Před začátkem tréninku zahřejte chůzí nebo joggingem lehce po dobu pěti až deseti minut, nebo dokud nerozlomíte lehký pot. To pomáhá dodat větší množství kyslíku do svalů před většinou vašeho tréninku, což vám pomůže urychlit postup.
Krok 3
Vyberte několik kombinovaných cvičení, které posílí většinu vašeho horní části těla najednou, což pomůže všem vašim svalům růst a zabránit nerovnováze v jedné oblasti. Dobré volby zahrnují vytahování, ohýbané řady a lavicové lisy. Kromě toho si vyberte několik cvičení, které se zaměřují konkrétněji na biceps, jako je např. Zvonění z barvy, kabelové kadeře nebo kadeřní naklonění se sadou činkel.
Krok 4
Vyberte množství váhy pro každé cvičení, které bude působit na vaše svaly na únavu, což znamená, že bude téměř obtížné dokončit sadu 10 až 15 opakování. To se bude lišit pro každé cvičení, které uděláte. Možná jste schopni zvednout 75 liber například v lavicovém lisu, ale můžete pouze zdvihnout 15 liber, které dělají kadeře nakloněné. Jak si můžete představit, bude to proces zkušební a chyby, abychom našli správné množství váhy.
Krok 5
Proveďte dvě sady každého cvičení, každý s 10 až 15 opakováním, dáváte si jen krátkou dobu 30 sekund mezi odpočinkem.
Krok 6
Dokončete svůj cvičení tím, že provedete kardiovaskulární cvičení, které také posiluje svaly - konkrétně vysoce intenzivní kardio. Nebojte se, neztratíte významnou svalovou hmotu. Je pravda, že běžec na dlouhé vzdálenosti je opravdu chudý a nemá dostatek svalové hmoty, ale to není pravda pro sprintery. Vyberte si jakýkoliv typ kardio, který se více zaměřuje na ramena, jako je například veslování, skákání nebo plavání, a poté přepínáte mezi 30 sekundami sprintu a 30 sekundami zotavení a projíždíte mezi dvěma osmi až deseti kolemi. Je také v pořádku, abyste tyto cvičení prováděli v jiných dnech od vašeho vzpírání.
Krok 7
Konzumujte další proteinový přípravek obsahující syrovátku hned po tréninku, který dodává rychle stravitelné aminokyseliny, které vám pomohou budovat svaly. Může se jednat o protřepávání nebo barvu bílkovin. Zkontrolujte také, zda máte dostatek bílkovin během dne. Podle ACE většina lidí potřebuje mezi 0,4 a 0,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně; zatímco sportovci potřebují 0,5 až 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den. Během této doby se možná budete chtít zaměřit na vyšší konce tohoto spektra. Celkově tento týden neváhejte na kalorií - nemusíte přejídat, ale ani se nemusíte vyhýbat hladům - řezání kalorií způsobí ztrátu tuku, což může mít za následek menší celkové tělesné rozměry.
Krok 8
Dejte svým svalům alespoň jeden den odpočinku mezi zvednutím sezení - což znamená, že během tohoto týdne budete schopni zvedat váhu maximálně čtyři dny. Možná budete v pokušení pozvednout každý den, myslíte si, že to pomůže vaší věci, ale vaše svaly potřebují čas na odpočinek, aby mohli růst. Pokud chcete něco dělat každý den, proveďte vysoce intenzivní kardio trénink, jak je popsáno výše, ve vašich dnů.
Tipy
- Dělat tuto rutinu po dobu jednoho týdne bude dobrým začátkem - ale pokud chcete skutečně pokročit a stavět svaly, musíte pokračovat v práci po tomto časovém období. Sílu tréninku dva nebo tři dny v týdnu je ideální, ale každé tři týdny, přepněte do rutiny a dělat různé posilování svalů cvičení, které udržují vaše svaly se přizpůsobit. Výsledkem adaptace jsou plošiny, které vám neumožňují dosahovat zisku.
