Pokud plánujete používat trenažér, abyste si vyholeli pár liber, vybíráte životaschopnou formu cvičení, která vám pomůže dosáhnout svého cíle. To ale říká, že dostanete pouze to, co jste vložili dovnitř. Chcete-li maximalizovat své úsilí na běžícím pásu, ujistěte se, že používáte stroj bezpečně a efektivně - a snažit se, aby trénink byl tak náročný, jak můžete zvládnout.
Krok 1
Zahřejte se pěšky. Fotografický kredit: YanLev / iStock / Getty Images Zahřejte se kolem 50% vašeho maximálního úsilí po dobu asi pěti až 10 minut. Bez ohledu na to, co se cvičení, zahřátí pomáhají svalům připravit se na práci vpřed a pomohou vám předcházet zraněním.
Krok 2
Procvičte dobrou formu. Fotografický kredit: YanLev / iStock / Getty Images Procvičte dobrou formu. Udržujte své ramena zpátky, bradu a hlavu nahoru a těsně břicho, jak doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny. Vaše délka kroku by měla být přibližně stejná jako při běžném chodu, navrhuje ACSM. Když je vaše postavení správně zarovnáno, budete správně používat svaly a vyhýbat se nerovnováze, která může vést ke zranění. Chcete-li spálit více kalorií a dosáhnout více ztrát tuku, dostat své zbraně do akce. Když je střídají s nohama; neopírejte je na opěrky rukou, pokud nepotřebujete znovu získat rovnováhu.
Krok 3
Zvyšte rychlost běžeckého trenažéru. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Zvyšte rychlost na stroji. Získání dobrého tréninku zahrnuje správnou kombinaci intenzity a času, takže se nesnažte běžet ani chodit tak rychle, že nemůžete udržet tempo déle než několik minut. Místo toho zvolte střední rychlost, kterou můžete udržovat po celou dobu. Pokud děláte cvičení s vysokou intenzitou, budete však chtít zvýšit rychlost na stroji rychlejším tempem, které můžete udržovat po velmi krátkou dobu.
Krok 4
Použijte sklon na běžecký pás. Fotografie: Robert Cabrera / iStock / Getty Images Použijte funkci naklonění, ale nepřehánějte. Přidání většího sklonu vám pomůže spálit více kalorií a spálit více tuku. U tréninku v ustáleném stavu zkuste 2 až 5 procentní stoupání, které můžete udržovat po celou dobu.
Krok 5
Vyzkoušejte své vlastní intervalové tréninky na běžícím trenažéru. Fotografie: BananaStock / BananaStock / Getty Images Přeskočte vlastní běžecký trenažér a vyzkoušejte místo toho svou vlastní verzi intervalu intenzivní intenzity. Intervalové cvičení vám pomohou zvýšit úroveň fitness a zvýšit váš metabolismus celý den po tréninku - dokud se během intenzivní fáze zatlačíte na přibližně 70 až 90% a pak se zotavíte asi na 50% maxima . Po zahřátí zvětšete rychlost na přibližně 70 až 90% maxima po dobu jedné minuty a potom zpomalte až na 50% na další minutu a opakujte každý interval celkem šest až osmkrát. Na některých strojích můžete ručně měnit rychlost; ostatní vám mohou umožnit nastavit počítač tak, aby rychlost automaticky změnil. Vyzkoušejte tento cvičení dva dny v týdnu a pak ustálejte v cvičeních v ostatních dnech týdne.
Krok 6
Cvičte na trenažéru nejméně čtyři až pět dní v týdnu. Fotografický kredit: diego_cervo / iStock / Getty Images Zaměřte se na trenažér nejméně čtyři až pět dní v týdnu, a to od 20 do 60 minut, a přineste si alespoň jeden den odpočinku. Protože čas je klíčovým faktorem vašeho úspěchu, čím více času věnujete cvičení, tím více kalorií budete spálit a tím větší váhu ztratíte. Současně nepřehánějte, pokud právě začínáte. Poslouchejte své tělo a zastavte, když potřebujete zastavit - jinak se nastavíte na zranění nebo vyhoření.
Tipy
- Přečtěte si návod k obsluze trenažéru, pokud je běhací trenažér ve vašem domě. Je také důležité dodržovat doporučený plán údržby od výrobce, který může zahrnovat pravidelné utažení pásu, vysávání interiéru a exteriéru, otírání řemenu čisticím roztokem a pravidelné mazání palubní desky a interiérových částí. Správně udržovaný běžecký trenažér bude fungovat efektivněji.
