Ztráta hmotnosti vyžaduje spálit více kalorií, než konzumujete. Kilo tuku se rovná 3500 kaloriím. Ztráta jedné až dvou liber týdně je bezpečným a účinným přístupem k úbytku hmotnosti. Proto můžete během čtyř měsíců ztratit až 32 liber tím, že budete jíst dobře vyváženou stravu, která bude spojena s cvičením. Členství v posilovně není nutností k tomu, aby se dostala do tvaru a ztrácela váhu.
Krok 1
Zvyšte stravu. Snížit denní příjem kalorií o 500 kalorií. Držte se od potravin s vysokým obsahem tuku, jako jsou čipy, sušenky, pečivo a bonbóny; tyto potraviny nesou velmi malou výživu. Místo toho jíst dostatek ovoce, zeleniny, chudých proteinů a celých zrn. Pijte osm až deset sklenic vody denně.
Krok 2
Konzumujte pět až šest malých jídel denně. Vyžívání menších částí častěji zvyšuje váš metabolismus a udržuje vás plný pocit. Řezané vegetariáni a hummus nebo nízkotučné jogurt s banánem jsou zdravé snack možnosti.
Krok 3
Proveďte kardiovaskulární cvičení pro spálení kalorií a tuku. Centra pro kontrolu onemocnění doporučují pět dní v týdnu kardiovaskulární cvičení s průměrnou intenzitou 60 až 90 minut. Jděte na kole nebo běžte venku. Zvažte nákup vybavení pro váš dům, jako je běžecký pás, eliptický stroj nebo stacionární kolo.
Krok 4
Zapojte se do tréninku odporu tři dny v týdnu. Trénink odolnosti staví slabý sval. Čím více svalů máte, tím více kalorií hoříte po celý den. Použijte činky, stabilní kouli nebo odporové pásy. Pokud tyto nemáte, jsou také účinné cvičení s tělesnou hmotností. Cvičení jako dřepy, lunges, hrudní lis, kliky, biceps kudrlinky, triceps poklesy a situps jsou všechny cviky můžete provádět doma.
Tipy
- Povolte alespoň jeden den odpočinku mezi silovými tréninkovými cvičeními, aby se vaše svaly zotavily.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu poprvé zjistěte u svého poskytovatele zdravotní péče, nebo pokud jste na chvíli oddechovali od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
