Úspěch během polmaratonu je přímo korelován s výživou několik dní před závodem, stejně jako snídaně ráno v závodě. Co a kolik jíst může vypadat zmatené, ale nejlepší plán je, aby to bylo jednoduché a jíst potraviny, které jsou známé. Běžeři by se měli zaměřit na konzumaci kalorií ze sacharidů a omezit počet kalorií, které pocházejí z bílkovin a tuku ráno události.
Počet kalorií
Cheerios jsou dobré jednoduché sacharidy, které se hodí na ranní událost vytrvalosti. Cílem ranního jídla je zvýšit běh výkonu, aniž by došlo k poruchám trávení, nevolnosti nebo žaludku. Nejlepší množství kalorií vám pomůže dosáhnout tohoto cíle. Iowa State University Extension doporučuje, aby na ranní událost běžci konzumovali 300 až 400 kalorií asi tři až čtyři hodiny před událostí. Pokud polovičný maraton bude trvat déle než 90 minut, běžci mohou konzumovat občerstvení 100 až 200 kalorií asi jednu až dvě hodiny před událostí.
Kalorie z uhlohydrátů
Carboloading zahrnuje spotřebování extra sacharidů během dvou až tří dnů před událostí vytrvalosti. Je založen na teorii, že glykogen uložený ve vašich svalech před událostí ovlivní vaši výkonnost: S více glykogenem uloženým jste schopni soutěžit delší a těžší. Podle odborné pracovní skupiny pro výživu lékařské komise Mezinárodního olympijského výboru mohou největší chyby v vytrvalostním běhu způsobit, že během jednoho až šestihodinového období před událostí nedojde ke konzumaci dostatečných sacharidů. Výbor doporučuje, aby běžci jedli 1 až 4 gramy uhlohydrátů na každý kilogram tělesné hmotnosti šest hodin před událostí. Chcete-li to převést na kalorie, vypočítat svou tělesnou hmotnost v kilogramech tím, že vážíte váhy v librách a rozdělíte je o 2,2. Vezměte váhu v kilogramech a množte se o jednu až čtyři, abyste zjistili počet gramů sacharidů, které byste měli jíst. Vynásobte své sacharidové gramy čtyřmi (počet kalorií v 1 gramu sacharidů), abyste získali počet kalorií, které byste měli jíst. Například osoba ve výši 150 liber by byla 68 kilogramů, násobená 2 gramy, aby získala 136 gramů uhlohydrátů. Pak rozmnožte 136 gramů o čtyři kalorie, abyste získali 544 kalorií.
Předběžná jídla
Ráno závodníků by neměla vyzkoušet něco nového nebo jíst víc, než cvičili během svého tréninku. Stezka a chyba co jíst, kolik jíst a kdy jíst snídani, by se mělo vyskytnout během tréninku. Cílem ranního jídla je poskytnout vytrvalost a energii pro nadcházející závod bez toho, aby způsobila gastrointestinální potíže a problémy. Denní čas, který se bude konat v polovině maratónu, bude také ovlivňovat ranní snídani. U dopoledních událostí budou kalorie ve večerních hodinách vyšší než snídaně kalorií, aby tělo získalo více času na trávení. Pro odpolední a večerní události by běžci měli konzumovat více kalorií na snídani a oběd, než je jíst předem večer. Iowa State University Extension doporučuje, aby na základě stravy s obsahem 2,500 kalorií soutěžící soutěžící v ranní události měli jíst asi 800 kalorií na večeři a svačinu před noci a asi 300 kalorií na snídani. Pro odpolední a večerní událost by mělo být hlavní jídlo před akcím asi 600 kalorií, s občerstvením kolem 300 kalorií.
Příklady jídel před příležitostí
Běžec by si měl pamatovat na to, aby jídlo před záležitostí bylo těžké uhlohydráty a světlo v tuku a bílkovině. Pro snídani, která má asi 300 kalorií, jíst 1,5 šálků Cheerios s 1 šálkem odstředěného mléka a malého banánu. Příkladem jídla s přibližně 400 kalorií je bagel s medem, některými rozinkami, 1 šálkem mléka a malým banánem, podle Anity Beanové "Kompletní průvodce sportovní výživy".
