Úspěšná, trvalá ztráta hmotnosti vyžaduje začlenění zdravých stravovacích návyků do každodenní rutiny. To neznamená dieta; to znamená změny životního stylu. Spolehlivost na výstřely nebo havárie je nezdravá a není dlouhodobým řešením problémů s váhou, varuje společnost American Heart Association nebo AHA. Tyto diety většinou vylučují důležité skupiny potravin a / nebo nadměrně zdůrazňují ostatní, zaostřují na cvičení a jsou prostě nudné, což nakonec způsobí, že se libry znovu nalepí, poznamenává AHA.
Jíst zdravé potraviny
Nejdůležitější součástí zdravých stravovacích návyků je výběr správných potravin. Čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné výrobky a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku jsou podle AHA zásadní. Chudé maso, luštěniny, semena a ořechy a nenasycené tuky jsou také důležité. Tyto potraviny poskytují maximální nutriční hodnotu a energii s minimálním příjmem kalorií, což je klíč k udržení zdravé při ztrátě a udržování hmotnosti v dlouhodobém horizontu.
Vypnout určité nápoje
Nápoje, jako je soda, džus a sportovní nápoje, přinášejí značné množství kalorií, poznamenává Nemours Foundation a je snadné je přehlížet při úsilí o snížení tělesné hmotnosti. Zatímco sklenice 100 procent ovocné šťávy je jistě zdravá, postačí jedna sklenice denně. Odstranění nebo přísné omezení jiných nápojů, které jsou málo nebo nic víc než prázdné kalorie, je prospěšné. Začněte tím, že nahradíte jeden takový nápoj denně sklenicí vody a vyčistěte více, abyste mohli přechod usnadnit.
Jezte celé zrno
Vyměňte rafinované zrna, jako je bílá rýže, bílý chléb a těstoviny s celozrnnými protějšky, jako jsou celozrnné pečivo a těstoviny a hnědá rýže. Jak vysvětluje Harvardská škola veřejného zdraví nebo HSPH, poskytují základní živiny a energii, zabraňují vzniku inzulínových špiček, lépe kontrolují hlad a mohou snížit riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob.
Nahraďte většinu červeného masa
Vystřihněte většinu červeného masa ve vaší stravě, protože má vysoký obsah nasycených tuků, uvádí HSPH. Zvolte místo toho pro ryby a drůbež, které jsou bohaté na bílkoviny a výrazně nižší obsah nasycených tuků. Navíc se předpokládá, že omega-3 mastné kyseliny v rybách mají řadu zdravotních přínosů, zejména pro srdce, poukazuje na HSPH.
Nahraďte nevyžádané potraviny
Nesprávné potraviny poskytují kalorie, tuky a jiné nezdravé sloučeniny bez nutriční hodnoty. Nahraďte nevyžádanou potravu zdravými občerstvením, jako jsou čerstvé ovoce, čerstvé vegetariány s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, semena nebo ořechy. Celé pšeničné krekry se sýrem s omezeným obsahem tuku také vytvářejí dobré občerstvení. Stejně jako při náhradě nápojů postupujte postupně tak, že jednou denně vyměníte jeden denní svačinu za jeden týden, poté nahradíte druhou a tak dále.
Poslouchejte Hunger Cues
Někteří lidé jedí, když nemají hlad. Jezte pomalu, aby vaše tělo mohlo zaznamenat, že bylo krmeno, a věnujte pozornost pocitům plnosti, naznačuje Nemours Foundation. Odstraňte rozptýlení, jako je sledování televize nebo surfování po internetu při jídle, radí dieteticika Joanne Larsenová, abyste si všimli, kdy jste připraveni přestat jíst. Vyvarujte se jídla jen proto, že jste znuděni, stresovaní nebo rozrušení.
Podobně věnujte pozornost podnětům, že jste hladová a nečekejte, až nebudete jíst. Jíst, když je extrémně hladový, umožňuje snadné hromadění příliš rychle a přejídání.
Jíst méně často
Jezte každých čtyři až šest hodin, počínaje snídaní brzy po probuzení, doporučuje Larsen. To vám brání v tom, aby jste se příliš hladoví a přejídali, a usnadňuje výběr zdravých jídel při jídle podle Nadace Nemours.
