Pátý bederní obrat, známý také jako obratle L5, může být zdrojem obrovské bolesti a nepohodlí. Disk L4-L5, který se nachází mezi čtvrtým a pátým bederním obratlem, a disk L5-S1, mezi pátou bederní a první sakrální kostí, patří k nejpravděpodobnějším zraněním, protože vykonává většinu práce. Vaše bederní obratle podporují většinu vaší tělesné hmotnosti a pomáhají s pohybem, jako je otáčení a zkroucení. Některá cvičení mohou snížit nebo zabránit pátým problémům s bederními obručami, ale pokud máte již existující problémy s vrácením, požádejte svého lékaře, abyste před tím, než jste se cvičil, obrátil na ně.
Pelvický náklon
Naklánění pánev je užitečným cvičením pro váš obratle L5. Snižuje bolesti dolní části zad tím, že posiluje břišní svaly a zabraňuje spodním bederním paraspinalovým svalům. Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Zvyšte ruce na pánevní kosti na obou stranách těla. Stříhněte si břišní svaly a naklápněte panvu až ke stropu stisknutím dolní části zad do podlahy. Uvolněte a opakujte.
Šikmá streč
Šikmý úsek pomáhá stabilizovat bederní páteř. Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a udržujte páteř v neutrální poloze. Zvedněte levou nohu do vzduchu a narovnejte ji tím, že zvednete patu směrem ke stropu. Držte nohu za stehna oběma rukama a opatrně ji natahujte k tělu. Držte úsek po dobu 30 sekund, poté uvolněte a opakujte na opačné straně.
Rozšíření trupu
Toto cvičení pomáhá snížit bolesti dolní části zad posilujícími srdečními svaly. Umístění polštáře pod váš obratle L5 může usnadnit toto cvičení a pomůže vám to provést bez bolesti. Lehněte si na zádech na podlaze nebo na polštáři, pokud používáte, s nohama rovnou. Umístěte ruce po stranách, dlaně nahoru. Zatlačte bradu a zvedněte trup několik centimetrů od podlahy. Několik sekund držte a uvolněte.
Tvar kyčle ve tvaru V
Toto cvičení může snížit příznaky ischiasie pocházející z vašeho pátého obratle. Lehněte si na záda a zvedněte obě ruce nad hlavou. Ohněte kolena do hrudníku a pomalu je vyrovnejte ke stropu. Proveďte tři malé kroužky ve směru hodinových ručiček spolu s nohama, pak proveďte tři kolečka proti směru hodinových ručiček, nohy dohromady. Otevřete nohy a znovu proveďte stejné kruhy ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Udržujte nohy otevřené, jak je spouštíte na podlahu.
