Sportovci vytrvalosti, kteří chtějí podpořit maximální svalovou vytrvalost a zlepšit svoji výkonnost, mohou zahrnovat beta-alanin ve své stravě. Americká rada pro cvičení zjistila, že kromě zajištění optimálního výkonu svalové energie, beta-alanin také podporuje ztrátu hmotnosti tím, že zvyšuje svalovou hmotu.
Co je to beta-alanin?
Beta-alanin je přirozeně se vyskytující neesenciální aminokyselina, která se kombinuje s histidinem a vytváří karnosin. Carnosin je dipeptid, který se nachází v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je kuře, ryby a červené maso. Americká rada pro cvičení uvádí, že vysoká koncentrace karnosinu se vyskytuje ve vašich kosterních svalech a ve svalových vláknech typu jedna a druhém. Typová svalová vlákna se také nazývají pomalé vlákno, které se používají v cvičení s nízkou intenzitou. Typy dvou svalových vláken jsou vlákna s rychlým třením a používají se pro rychlé záchvaty energie, jako je například sprintování.
Co to dělá?
Beta-alanin zlepšuje svalovou sílu a vytrvalost tím, že zvyšuje množství karnosinu ve vašem těle, podle americké rady na cvičení. Při cvičení působí jako ochranná náplň, chrání vaše svalstvo proti kyselosti a brání svalové únavě. Na rozdíl od jiných aminokyselin beta-alanin nepřispívá k syntéze bílkovin nebo k tvorbě enzymů ve vašem těle.
Jak ovlivňuje ztrátu hmotnosti?
Americká vysoká škola sportovní medicíny naznačuje, že s tím, jak se zvyšuje množství beta-alaninu ve vašich svalech, tak i vaše úroveň síly a vytrvalosti. Musíte spalovat tuky ve vašem těle. Proto zvýšením množství svalstva ve vašem těle snižujete množství tuku v těle. Akademie výživy a dietetiky zjistila, že včetně beta-alaninových doplňků ve vaší stravě pomáhá zlepšit svalové zisky, čímž se zvýší schopnost spalovat tělesný tuk a zhubnout.
Vedlejší efekty
Beta-alanin je považován za bezpečný pro zdravé dospělé. Americká vysoká škola sportovní medicíny varuje, že nadměrná konzumace tohoto doplňku může způsobit návaly nebo podráždění kůže. Další vedlejší účinky nejsou v tuto chvíli známy. Akademie výživy a dietetiky uvádí, že neexistuje dostatečný výzkum k určení účinnosti beta-alaninu.
Doplňování
Akademie výživy a dietetiky doporučuje užívat 1 gram až 1,5 gramů beta-alaninu před a po tréninku. Začněte užíváním 1 gram denně, abyste zjistili, jaká je vaše tolerance. Sdružení uvádí, že tuto částku můžete zvýšit na 1 gram dvakrát denně po jednom týdnu a 1,5 gramů dvakrát denně v následujícím týdnu podle vašich individuálních potřeb. Ženy, které jsou těhotné, kojí nebo si myslí, že by mohly být těhotné, by neměly užívat beta-alaninové doplňky, a to podle dietetického spojení.
