Vegetariánská strava má vysoký obsah vlákniny, kyselinu listovou, vitamíny C a E, draslík, hořčík a antioxidanty, které jsou spojeny se sníženým rizikem chronických onemocnění. Vegetariánská strava má navíc nižší obsah nasycených tuků a cholesterolu než všežravá strava. Vaše vegetariánská strava může trpět nutričními nástrahami, pokud neplánujete pečlivě. Podle stanoviska z roku 2009 Akademie výživy a dietetiky můžete mít nedostatek bílkovin, vitaminu D, železa, zinku a omega-3 mastných kyselin.
Protein
Tofu obsahuje bílkoviny. Fotografický kredit: carlosdelacalle / iStock / Getty Images Doporučeními z minulosti bylo kombinovat doplňkové zdroje vegetariánských proteinů, jako je rýže a fazole, ve stejném jídle za účelem získání esenciálních aminokyselin. Ve skutečnosti můžete jíst celou řadu těchto potravin v průběhu jednoho dne získat kompletní bílkoviny, podle Akademie výživy a dietetiky. Potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují mléko a sójové mléko, tofu, celé zrno, luštěniny, ořechy a semena.
Vitamín D
Cereální snídaně obsahuje vitamín D. Fotografický kredit: Picsfive / iStock / Getty Images Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí, protože reguluje hladinu vápníku v těle. Tělo může vyrábět vitamín D v kůži, když je vystaveno slunečnímu záření, avšak může se stát nedostatečným, pokud je vystavení slunečnímu světlu omezené. Vitamin D se nachází v omezeném množství zdrojů, které nejsou živočišnými, včetně olejů, obohaceného margarínu, mléčných a snídaňových cereálií.
Žehlička
Zelená zelenina obsahuje železo. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Železo je nezbytné pro produkci červených krvinek a jeho nedostatek způsobuje anémii. Tento minerál je pro vegetariány problém, protože železo v rostlinách není tak účinně absorbováno jako železo z živočišných potravin. Nicméně, konzumace potravin bohatých na vitamín C spolu s rostlinnými zdroji železa může zvýšit jeho absorpci. Vegetariánské zdroje železa zahrnují luštěniny, sójové produkty, tmavě zelená listová zelenina, obohacené cereální snídaně, sušené ovoce a tmavou čokoládu.
Zinek
Ořechy obsahují zinek. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Zinek je důležitý pro hojení ran, normální růst a vývoj. Stejně jako v případě železa je absorpce zinku z rostlinných zdrojů nižší než u živočišných zdrojů, takže vegetariáni možná budou muset více konzumovat. Mezi dobré zdroje patří celá zrna, ořechy, luštěniny, sójové produkty a sýry.
EPA a DHA
Sójové mléko. Fotografický kredit: caroljulia / iStock / Getty Images Diety zbavené ryb, vajec nebo řas budou mít omega-3 mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaenovou - EPA - a kyselinu dokosahexaenovou - DHA. Tyto živiny jsou nezbytné pro vývoj mozku a očí a pro kardiovaskulární zdraví. Lidské tělo může přeměnit kyselinu linolovou - nacházející se v řepkách, len, vlašských ořechách a sóji - na EPA a DHA, avšak míra konverze je velmi nízká. Konzumujte řasy, fortifikované sojové mléko a obiloviny se snídaní a doplňky odvozené z mikro řas.
