Zdravý klidný krevní tlak, méně než 120/80 pro dospělé, je pro zdraví srdce nezbytný. Bohužel, jak věk, tak sedavý život zvyšují krevní tlak. Více než 50 milionů Američanů má vysoký krevní tlak, tvrdí americká vysoká škola sportovní medicíny. Zvýšený krevní tlak znamená zvýšené riziko srdečního záchvatu a mrtvice. Aerobní cvičení může toto riziko snížit snížením krevního tlaku; cvičení může být stejně jednoduché jako procházka, jízda na kole nebo dělat práci ve dvoře. Pokud jste byli neaktivní, zeptejte se svého lékaře před zahájením cvičebního programu.
Jít na procházku
Chůze je pravděpodobně nejjednodušší cvičení, které se vejde do vašeho rozvrhu. Foto kredit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images Ze všech cvičení je chůze pravděpodobně nejjednodušší, aby se vešla do vašeho rozvrhu. Několik týdnů chůze nejméně 30 minut denně při mírné intenzitě často stačí ke snížení krevního tlaku. Mírná intenzita znamená, že můžete pokračovat v rozhovoru bez pauzy na dech, ale možná ne zpívat, poznamenává Centra Spojených států pro kontrolu a prevenci nemocí nebo CDC. Mějte na paměti, že 30 minut chůze může být rozděleno do 10 nebo 15 minut nebo rozptýleno po celý den. Místo parkování v blízkosti pracoviště nebo obchodu si vezměte nejvzdálenější parkovací místo a pěšky. Vezměte schody místo výtahu. Projděte se po obědě nebo jděte do poštovní schránky, místo aby jste se zastavili ve vaší jednotce domů. Kultivujte aktivní životní styl a snížíte pravděpodobnost vývoje srdečních onemocnění až o 45 procent, podle "The New York Times Health Guide".
Jet na kole
Jízda na kole je středně intenzivní cvičení, které může každý udělat. Fotografický kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Jízda na kole s mírnou intenzitou, méně než 10 mil za hodinu nad hladinou nebo s několika kopci, může také snížit váš krevní tlak. Stejně jako u všech cvičení, pokud jste byli neaktivní, spusťte pomalu a postupně zvyšujte rychlost a vytrvalost. Ať už jezdíte na stacionárním kole doma nebo v posilovně, nebo upřednostňujete tradiční kolo venku, bude těžit z cyklistiky. Studie benchmarkingu z roku 2010 uskutečněná Aliance pro jízdu na kole a procházku dospěla k závěru, že ve státech, kde jsou úrovně cyklování a chůze vyšší, jsou výskyt vysokého krevního tlaku, obezity a cukrovky nižší. CDC doporučuje alespoň 150 minut týdně mírně intenzivní cvičení, aby zůstal zdravý.
Vypadni a zahradu
Skládejte do zahrady pro středně náročné cvičení. Fotografický kredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Zahradnické práce nebo jiné práce na zahradě, jako je kosení trávníku, mohou také poskytnout cvičení s mírnou intenzitou, které potřebujete ke snížení krevního tlaku. Střední intenzita cvičení vyžaduje, abyste vynaložili nějaké úsilí a zlomili pot, aby získali tepovou frekvenci až do cílového rozsahu, což je 50 až 70 procent maxima. Chcete-li odhadnout maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220. Nezapomeňte, že je to správné, abyste se cvičení dostali za 10 nebo 15 minut najednou a tato odrůda bude pravděpodobně usnadňovat, abyste se drželi cvičebního programu. Zmíchněte to po celý týden a vaše srdce porazí rychleji s různými aktivitami. Držte se s ním - přínosy pro váš krevní tlak budou trvat jen tak dlouho, jak budete pokračovat v cvičení.
