Skulptování hrudních svalů v tělocvičně vyžaduje kombinaci tvrdé práce, správného výběru cvičení a inteligentního diety. Leptání větší definice do svalů na hrudi vyžaduje náročnou práci - nebude to snadné. Cvičení, která si vyberete, se musí zaměřit na hruď ze všech úhlů a budete muset omezit dietu, abyste pomohli spálit přes tuk, který leží na vrcholu hrudníku a skrývá vaše svaly.
Nejlepší hrudní cvičení
Nejlepší cvičení pro vaše svaly na hrudi musí vzít v úvahu, jak vaše svaly na hrudi pracují. Pectoralis major, hlavní sval hrudníku, má několik důvodů. Přivádí vaše paže dohromady vodorovně, jako pták, který klapá křídla. Pecs také zvednete ruce přímo před vámi, vytáhněte ruce zpátky k vašim stranám a otáčejte rukama stejným pohybem, který používáte, když dáte "palec dolů". vysvětluje článek z radiologického oddělení Univerzity Washingtonu.
Horizontální tisk
Existuje jeden konkrétní pohyb, který vypadá, že funguje jako pectoralis major více než kterýkoli jiný, a to je horizontální tisk. Příkladem vodorovného tisku je push-up nebo lavička, kde od vás něco odtáhnete. Tento pohyb se liší od vertikálního lisu, který je, když zatlačíte váhu přímo k obloze. Tento typ tisku používá více ramen a tricepsů.
Moucha
Zatímco vodorovný stisk tlačí hrudní svaly hodně, používá také svaly jako přední deltoid (ramenní sval) a triceps, které vám pomohou přesunout váhu. Chcete-li provést izolační cvičení na hrudi, které vypíná tyto svaly, můžete udělat něco jako činka létat, což je stejný pohyb, který pták používá, aby klapal křídla.
Pullover
Pohyb činky nebo horizontální lisování působí na většinu úhlů hrudního svalu, ale poslední úhel je nejsložitější. Pectoralis major také táhne ruce dolů k vašemu tělu, což je pohyb, který je zřídka zahrnut v hrudníku. Nejlepší cvičení pro tento pohyb je činka svetr.
Cvičení
Následující trénink hrudníku zahrnuje cvičení ze všech tří různých typů pohybů - standardní tisk, muška a pulovr - k úderu do všech oblastí hrudníku. Po dokončení zahřátí proveďte tři sady osmi až dvanáct opakování a použijte co nejvíce váhy s vhodnou formou pro všechna cvičení.
Bench Press
Toto cvičení rekrutuje pecs více než jakékoliv jiné cvičení, podle výzkumu provedeného Americkou radou o cvičení v roce 2012. Lampový tisk také umožňuje využít hodně odporu, který pomáhá rozvíjet vaše svaly na hrudi. Během tohoto cvičení byste měli mít partnera, abyste se ujistili, že můžete zvednout váhu.
Krok 1
Lehněte si na lavičce. Zarovnejte s činky přímo nad očima. Vaše nohy by měly být ploché na zemi.
Krok 2
Uchopte mřížku mírně širší než vzdálenost od ramen.
Krok 3
Odklopte lištu a držte ji přímo přes ramena s lokty rovně.
Krok 4
Spusťte lištu a dotkněte se spodní části hrudních svalů.
Tlačítko na lavici. Fotografický kredit: doble-d / iStock / Getty Images Krok 5
Stiskněte vzpěru zpět na horní pozici s lokty rovnou a tyč přes ramena.
Činknout Fly
Toto cvičení se zaměřuje na pectoralis major a trvá stres ze svalů paží. Měli byste to udělat po stisknutí lavice, protože to vyžaduje méně pozornosti.
Krok 1
Lehněte si na lavičku a držte činky nad vámi s lokty rovně. Vaše klouby by měly vypadat stranou, rukama v neutrální uchopení.
Krok 2
Pomalu roztáhněte od sebe paže, lokty lehce ohnuté, zaměřte klouby dolů k podlaze. Spusťte ruce, dokud vaše klouby nejsou v souladu s trupem.
Krok 3
Zvedněte činky zpět a přiložte ruce zpět k tělu se svými lokty mírně ohnutými.
Pullover na činkách
Jedná se o hrudní sval, který působí jiným úhlem pecs než lavička nebo činka létat. Také aktivuje triceps a lats (zadní sval) více než lavička, podle studie z roku 2014 publikované v časopise Motriz Physical Education, která porovnávala lavičku s pultem.
Krok 1
Lehněte si na lavičku, drží oběma rukama jednu činku. Držte zvonek oběma rukama pod váženou částí činky, nikoliv za rukojetí. Ruce by měly tvořit trojúhelník pod váhovou hmotností a zbytek činky by měl viset směrem k hrudi.
Krok 2
Udržujte své lokty mírně ohnuté, přiložte ruce zpět k hlavě, dokud vaše bicepsy nejsou blízko uší.
Krok 3
Vytáhněte činku zpět a držte lokty mírně ohnuté, dokud se opět nepřekonáte.
