Když potřebujete vyplnit, aby vypadal a cítil se zdravější, přidávejte kvalitní kalorie do jídla, abyste podpořili přírůstek hmotnosti. Chcete-li získat váhu, musí váš kalorický příjem překročit to, co spálíte za den díky základním funkcím těla, jako je čerpání krve, a další činnosti, jako je dělat práci a cvičení. Poraďte se s dietologem nebo zkontrolovat on-line kalkulačku, kterou se sbližují svůj denní rychlost hoření, a konzumovat 250-500 více kalorií denně, aby získali na zdravé rychlostí 1/2 až 1 libry za týden. Vypijte sklenku nebo dvě mléko s nízkým obsahem tuku před lůžkem jako výživný způsob, jak zvýšit příjem kalorií a případně podpořit růst svalové hmoty, zvláště pokud se účastníte silového cvičení.
Mléko zvyšuje přírůstek hmotnosti
Mléko pomáhá zesílat váhu, když přispívá k příjmu kalorií větší než to, co spálíte za den. Studie z roku 2005 zveřejněná v Archivu dětské a dospívající medicíny ukázala, že přírůstek kalorií ve formě tří nebo více porcí mléka přispěl k přírůstku hmotnosti u dětí ve věku 9 až 14 let. Další kalorie byly zodpovědné za zvýšení tělesného indexu dětí , nikoli žádné zvláštní vlastnosti mléka.
Kolik mléka se má pít, aby získala větší váhu
8-unce porce 2% mléka obsahuje122 kalorií. Chcete-li použít mléko před spaním, abyste zvýšili denní příjem o 500 kalorií a získali 1 libru za týden, budete muset každý večer pít mezi 4 a 5 šálky. Zvyšte obsah kalorií mícháním každé sklenice mléka s práškovým sušeným mlékem bez obsahu tuku - 1/4 šálku přidá dalších 109 kalorií a 1 šálek se rovná přibližně 230 kaloriím.
Pokud se držíte pouze jedné dávky mléka obohacené o 1/4 šálku suchého sušeného mléka, dostanete libru každých 15 dní. Pokud nepřidáte prášek, bude trvat asi měsíc, než získáte libru přidáním šálku mléka před spaním každou noc, za předpokladu, že neděláte žádné další změny ve vaší stravě.
Mléko jako způsob, jak zesílit zesílení svalové hmoty
Získání hmotnosti ve formě svalu je výhodnější než získání dalšího tukové tkáně. Chcete-li zvýšit přírůstek svalové hmoty, zvyšte výkon kalorií. Cílejte hlavní svalové skupiny nejméně dvakrát týdně jednou sadou cvičení, která vás ucítí únavu v osmi až dvanáct opakováních. Přidejte váhu a nastavte, jakmile budete silnější.
V roce 2007 vydal American Journal of Clinical Nutrition studie ukázala, že konzumace netučného mléka jednu hodinu po cvičení podpořila větší nárůst svalové hmoty v raných stádiích výcviku na odpor v porovnání se sójovými nebo sacharidovými doplňky. Mléko bylo spotřebováno hodinu po cvičení, ne před spaním, ale pokud budete trénovat později během dne, mohlo by to pomoci zvýšit vaše zisky.
V roce 2012 vydala zpráva o medicíně a sportu další studie, která ukázala, že konzumace mléka a jiných mléčných výrobků pomohla ženám získat svalovou hmotu a chránit kosti při ztrátě nežádoucího tělesného tuku. Opět, konzumace mléčné bílkoviny po cvičení byla klíčem k podpoře těchto výsledků. Nemůžete zaručit, že mléko před lůžkem vytvoří efekty budování svalů pro trénink udělal několik hodin dříve.
Další strategie pro získávání váhy
Celé mléko obsahuje více kalorií než verze s nízkým obsahem tuku, protože v každém poháru poskytuje trochu více nasycených tuků: 8 gramů plnotučného mléka versus 5 gramů v 2 procentním mléce. Dokonce i když máte podváhu, jste stále zranitelní účinkem špatných dietních možností. Nadměrné konzumace nasycených tuků může zvýšit riziko srdečních onemocnění, tvrdí americká asociace srdce.
Vyvarujte se oslazení mléka čokoládou nebo jahodovým sirupem, aby byl chutnější. Extra cukr není kvalitní zdroj kalorií. Udělejte mléko do lahůdky s banánem a kopečkem prášku syrovátkové bílkoviny nebo přidávejte čajovou lžičku medu, pokud potřebujete změnu chuti. Smoothie přidá bonusové zdravé kalorie.
Místo pouhého použití mléka před spaním, abyste zvedli váhu, zvažte přidání dalších kalorií v jiných dnech dne. Dosáhněte dalšího občerstvení, jako je hrst ořechů nebo miska granola obilovin. Zvyšte kalorie při jídle ve formě olivového oleje, slunečnicových semínek, extra porce bílkovin, celozrnného chleba, ořechového másla nebo avokáda.
