Lidská páteř má přirozenou "S" křivku, která je neuvěřitelně pružná. Tři křivky v páteři musí správně fungovat, aby páteř fungoval. Pokud se dokonce jedna křivka stane plochá, změní se způsob, jakým se pohybuje zbytek páteře a znesnadní ji zranění. Proveďte protahovací a posilovací cvičení, abyste zabránili nebo fixovali plochou páteř.
Zakřivení páteře
Tři křivky na páteři jsou krční hrdlo u krku, hrudník, kde je umístěno hrudní dno a bederní lalok v dolní části zad. Hrudní páteř a krční páteř se oba křivou ve stejném směru - vpřed. Hrudní páteř je jedinou částí vaší páteře, která se křižuje dozadu.
Křivky vaší páteře umožňují, aby se ohýbala, aby absorbovala síly z činností, jako je přistání, těžké a dokonce běžící. Při ohýbání páteř snižuje šok, který dostane, stejným způsobem, jakým se kolena ohýbá, když přistáváte ze skoku.
Syndrom plochého páteře
Pokud se část vašeho páteře začne vyrovnávat kvůli změně držení těla, ovlivňuje ostatní části vašeho páteře tím, že zvyšuje sílu, kterou ostatní části páteře prožívají. Existují dva způsoby, jak můžete vytvořit rovinatý záda. První vychází ze změny postoje. Je-li dolní část vašeho hřbetu plochá, je to kvůli tomu, že pánev je otočena dozadu a vaše ramena jsou mírně zaoblena dopředu. Pokud je hrudní páteř plochá, způsobuje to stojící vysoký s rameny vytaženými zpět.
Druhá příčina pochází z operace. Pokud jste měli část páteře roztavenou nebo fixovanou kovovou tyčí, může to vést k posturálním problémům jako je plochá záda, protože část páteře byla ručně zploštělá. Chirurgie je mnohem trvalější než posturální problém, což je mnohem obtížnější.
Chcete-li opravit problém s postranním rovným zadem, musíte určit, zda je to vaše bederní páteř nebo hrudní páteř, který je plochý. Můžete si zkontrolovat zrcadlo nebo dát lékařskému odborníkovi posturální hodnocení. Existují různé cviky pro obnovení přirozené křivky bederní páteře a hrudní páteře.
Existují cviky pro váš postoj, které pomáhají s flat back syndromem. Foto kredit: eurobanks / iStock / Getty Images Lumbální páteř cvičení
Tato cvičení pomáhají obnovit přirozenou lordotickou křivku bederní páteře.
Deadlift s přímou nohou
Použijte toto cvičení k procvičování posilování svalů dolní části zad, jako jsou spirálovité spirály a multifidus, které pomáhají tahat spodní část zad do lordózy.
Jak: Stojte vysoko s nohama na ramenou, držíte jednu ruku v každé ruce. Vytáhněte ramena zpět a vytáhněte hrudník ven. Činky by měly být před vámi, opřeny o přední část stehen. Nakloňte se dopředu, držte ramena odtáhnutá dozadu a přitiskněte zadku zpět a spusťte činky na přední straně nohou. Udržujte kolena co možná nejrychlejší. Pokračujte v naklánění dopředu a držte zad, dokud nemůžete jít dolů dále.
Sedací hip flexi
Studie z roku 2013 v časopise Journal of Physical Therapy Science uváděla toto cvičení jako takové, které efektivně posiluje kyčelní flexory. Svalové flexorové svaly mohou tahat vaši pánev dopředu, aby se ujistil syndrom ploché chrbtice. Chcete-li cvičení ztížit, použijte závaží na kotníky.
Jak: Posaďte se na židli nebo na lavici. Nasaďte nohy na zem s koleny ohnutými o 90 stupňů. Když sedíte vysoko, zvedněte jednu nohu až na výšku a nechte koleno ohýbat. Držte jej po dobu jedné vteřiny a poté spouštějte nohu dolů a přepněte na stranu.
Hrudní cvičení páteře
Tato cvičení pomáhají obnovit kyfotickou křivku střední části vašeho záda.
Dýchání všech čtyř
Toto dýchací cvičení vás naučí, jak zaokrouhlit hrudní páteř.
Jak: Dostaňte se na zem na ruce a kolena. Vydechujte co nejvíce za zády a nechte hlavu zavěsit. Držte záda zaoblená, když vdechujete. Vydechněte znovu a zatlačte ještě víc. Tento proces opakujte ještě třikrát, pak se uvolněte.
Squat Stretch
Použijte toto cvičení k roztažení lats, zadní sval, který táhne vaše ramena zpět. Těsnost latsu přispívá k plochému zádi.
Jak: Postavte se nohama blíž než od ramen a oddejte pevný předmět kolem pasu. Skočte tak nízko, jak je to možné, a kolem horní části zad. Dýchat a nechte vaše ramena a boky zády prodloužit. Pětkrát vdechněte a vydejte a pak se postavte.
