Hřbet je skupina tří svalů, která se táhne přes zadní část stehna a pohybuje nohou dopředu a dozadu. Je to důležité pro každodenní pohyb, jako je chůze, ale také pro sportovce, jejichž sporty vyžadují sprinty, jako fotbal, fotbal, basketbal nebo track a pole.
Ať už se zotavujete z úrazu nebo odjíždíte z tělocvičny, je zde jak trénovat vaše hamstringy bez závaží.
1. Procházka s leskem
Práce se dvěma svalovými skupinami s jediným pohybem je efektivnějším tréninkem. A tento pohyb dolní části těla se zaměřuje na velké svalové skupiny ve vašich nohách (hamstringy) a zadních koncích (glutes).
JAK TO DO: Začněte na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze v blízkosti glutes. Zvedněte boky při zalévání gluteů a abs. Projděte si nohy po jednom, dokud se vaše nohy úplně nezvětší - ale aniž byste se nechali dotýkat podlahy. Držte dech a pak se vraťte zpět do výchozí pozice.
2. Stability Ball Lunge
Tento pohyb se také zaměřuje a posiluje několik svalů najednou - hamstrings, core, glutes a quads - a je skvělým příkladem použití stability míče pro vaše hamstringy.
JAK TO DO: Umístěte míč stability za vámi a umístěte levý kotník na vrchol. Udržujte pravou nohu rovnou na podlaze. Ohnout pravé koleno, dokud vaše stehno není rovnoběžné s podlahou. Současně by se míč měl pohybovat od kotníku k holení. Trup by měl zůstat vzpřímený a vaše levá noha rovná. Držte tuto pozici několik sekund, než se vrátíte do výchozí pozice.
3. Sedlová odolnost proti pásu nohy
Se silnějšími hamstringy budete provádět lepší squaty, mrtvé a další výtahy, které vyžadují spoustu energie ze spodního těla.
JAK UROBIT: Upevněte odporový pás před sebe a zaujměte sedící pozici. Omotávejte pás okolo zadní části kotníků a poté pumpujte nohy na kolena, aby se nohy rozšířily a kontrastovaly.
4. Sedadlo dopředu
Jóga je efektivní nevázaný trénink, který můžete udělat všude tam, kde máte prostor k protažení. Tato relativně základní poloha sedadla skutečně zdůrazňuje hamstringy.
JAK UROBIT: Sedněte si na skládanou přikrývku nebo ručník, prodloužte nohy před sebe a protlačte paty. Zvedněte ruce nad hlavu, abyste prodloužili páteř, a pak se ohněte na boky, pokud je to pohodlné. Chyť těla nebo nohy. Pokračujte ve stálém dýchání a prodlužujte se každým výdechem. Držte několik dechů a jemně se přesuňte zpět do výchozí pozice.
Je důležité, aby vaše hamstringy neměnily. Foto kredit: YakobchukOlena / iStock / GettyImages 5. Stálý ohýbání dopředu
Zde je další krok jógy pro vaše kamkoliv-kdykoliv repertoár. Tím se osvětlí váš svět hamstringů a zároveň se vaše hluboké propuštění uvolní.
JAK TO DO: Od stojícího, ohněte boky a sklopte hlavu k podlaze. Umístěte špičky prstů nebo dlaně mimo nohy. Zatlačte své podpatky dolů, zatímco zvedáte kostru. S každým vydechováním hlouběji do pozice. Nechte krk zůstat volný.
6. Válečník III
Pokračujte v práci v tomto hlubokém stojícím úseku tím, že se dostanete do Warrior III, posilující pozice, která aktivuje a zaujme celý zadní část vašeho těla, včetně hamstringů, ramen, telat a kotníků.
JAK TO DO: Od stoje, přesuňte se do ohybu. Zvedněte levou nohu ze země a prodlužte nohu za vámi a rovnoběžně s podlahou. Protáhněte ruce rovnoběžně s podlahou a navzájem, dlaněmi dolů.
7. Cyklistika
Cyklistika nabízí mnoho posílení a tónování pro hamstringy. Při každé revoluci vytvářejí hamstringy hybnost pro přední část mrtvice a pomáhají stabilizovat koleno na zadní straně zdvihu. Kreslení více na vaše hamstringy než čtyřkolky, když jezdíte na kole - stacionární nebo silnice - bude silnější jízdu.
JAK UROBIT: Procvičte jedno-nožní pedálové vrtačky. Udržujte jádro stabilní a aktivním způsobem zachyťte hřbet na zdvihu nebo zadní straně zdvihu pedálu.
8. Ležérní zakřivení nohou
Hamstrings jsou primárním příjemcem tohoto jednoduchého pohybu. Jen nezapomeňte aktivovat jádro a nehýbat záda.
JAK UROBIT: ležet na žaludku, zvednout nohu a přitáhnout ji zpět k zadnímu konci, držet na chvíli a pak se vrátit na podlahu. Po sérii opakování přepněte strany. Přidejte odporové pásmo pro více výzvy.
9. Zvedání nohou vzad
Další jednoduchý krok, který nabízí hodně hamstringů. Opět udržujte jádro aktivované a nehýbejte záda.
JAK UROBIT: Začněte ležet na žaludku s rukama roztaženými vpředu, nohy zcela vyčnívající, prsty směřující nahoru. Zvedněte jednu nebo obě nohy z podlahy, boky zůstanou stabilní. Držte několik vteřin a pak spouštějte nohy zpět na zem a opakujte.
