Přední sval tibialis leží v přední části dolní nohy, připevňuje se na vnější straně kolena a horní část kosti holenního kloubu na jednom konci a blízko dolní části vašeho špičky na druhém. Sval usnadňuje flexi kotníku, nazývanou také dorziflexe, a inverze, k níž dochází při pohybu nohy směrem dovnitř. Provádějte cvičení protahování a posilování, které se zaměřují na přední část tibialisu, abyste zvýšili rozsah pohybu, účinně napomáhali svalové funkci a potenciálně zamezily některým zraněním dolních končetin. Poraďte se s lékařem, jestliže cvičení způsobuje bolest.
Klouzání TA Stretch
Kloubová TA úsek, jak doporučuje americká rada pro cvičení, umisťuje kotníky do polohy hlubokého prodloužení, nebo plantární flexe, která táhne přední sval tibialisu na každé noze současně. Cvičení také roztahuje čtyřkolek, který běží svisle v přední části stehen, čímž se prodlužuje koleno. Klečete na kolenou s nohama několik centimetrů od sebe a vaše prsty směřovaly dozadu, takže horní část nohou čelí podlaze. Ohnout kolena a naklonit se dozadu, pohybující se hýždě směrem k telatům, dokud necítíte jemný úsek předními spodními nohami a stehny, pak držte 10 až 30 sekund. Umístěte ruce na podlahu nohama, aby byly vyváženy.
Partner rozšiřuje
Vzhledem k tomu, že tibialis přední usnadňuje flexi kotníku, můžete mít partnerku stisknout svou nohu přes opačný rozsah pohybu a natáhnout sval. Lehněte si na zádech s nohama prodlouženou a zvedněte jednu nohu v době několik stovek metrů od podlahy. Nechte svého partnera držet pod patou jednou rukama dolů na horní část nohy s druhou. Řekněte jí, aby přestal, když máte pocit jemného napětí a držte se alespoň 10 sekund, pak opakujte úsek s opačnou nohou. Cvičení můžete také provádět dynamicky tím, že váš partner opakovaně roztahuje kotník a pro každé opakování prohloubení trochu protahuje.
Izometrické cvičení
Izometrické cvičení zahrnují přitlačování na robustní předmět bez pohybu, což vyvolává statickou svalovou kontrakci. Zvláště jsou vhodné, pokud jste nedávno utrpěli zranění, které způsobuje bolest při pohybu v běžném rozsahu pohybu. Začněte stejným způsobem jako partner roztahovat cvičení tibialis anterior izometricky a poté, co váš partner lehce roztahuje kotník do prodloužení, odolat dalšímu pohybu po dobu 5 až 10 sekund. Navíc, protože tibialis anterior také invertuje kotník, nechte svého partnera položit ruku na vnitřní stranu nohy a tlačit proti němu, ale nechte jej poskytnout odpor, aby nedošlo k pohybu.
Odporové pásové cvičení
Dynamické posilovací cviky, které se zaměřují na přední tibialis, na rozdíl od izometrických cvičení zahrnují svaly soustředně - zkracování kontrakce - a excentricky - prodlužující se kontrakce - postupně. Pro takové cviky můžete použít elastický pás, abyste zajistili nezbytnou odolnost proti účinnému posílení předního tibialisu. Propojte jeden konec skupiny s pevným objektem v blízkosti podlahy a druhý kolem jedné nohy najednou, blízko prstů. Posaďte se směrem k objektu - dostatečně daleko, takže je pás napnutý - s prsty směřenými vpřed a opakovaně ohněte kotník, aby se pás roztáhl a vrátil se do výchozí polohy. Můžete také otočit tak, aby vaše nohy byly kolmé k pásmu a opakovaně obrátili nohu.
