Cukr obsahuje dva hlavní typy: přidaný cukr a přirozeně se vyskytující cukr. Cukr se často přidává do zpracovaných potravin, jako jsou pečivo, dezerty, cereálie pro snídani, koření, salátové dresingy a marinády. Naopak, cukr se přirozeně vyskytuje v ovoci, zelenině a mléce.
Základní pokyny
Ministerstvo zemědělství Spojených států neposkytuje žádné konkrétní doporučení ohledně množství přírodního cukru, které byste měli konzumovat každý den, ale poskytuje pokyny ohledně konzumace zdrojů přírodního cukru - kolik ovoce, zeleniny a mléčných výrobků byste měli zahrnout do svého denního menu. Pokud potřebujete zhubnout nebo snižovat své triglyceridy, typ tuku, který může ucpat vaše tepny a způsobit, že jste náchylní k infarktu a mrtvici, vyberte méně sladké ovoce a zeleninu, jako jsou maliny a brokolice, přes volby, jako jsou rozinky a kukuřice. Udržujte příjem přidaných cukrů na minimum - asi 100 kalorií denně žen a 150 mužů.
Ovoce
Do denního menu zahrňte 1 1/2 až 2 šálky ovoce. Jako obecné pokyny 1 šálek 100 procent ovocné šťávy, 1/2 šálku sušeného ovoce nebo 1 průměrný kus celého plodu se rovná 1 šálku ovoce. Nízká hladina cukru mezi ovocem zahrnuje borůvky, 14,74 g a hrušky, 17,44 g na 1 médium. Ovocné šťávy a sušené ovoce mají tendenci obsahovat více cukru než čerstvé ovoce. Jeden šálek 100 procent pomerančového džusu obsahuje 20,83 g cukru a 1/2 šálku rozinky obsahuje 42,91 g cukru.
Zelenina
Ženy by měly každý den konzumovat 2 šálky a 2 1/2 šálky zeleniny a muži by měli ve svých denních menu obsahovat 2 1/2 šálky až 3 šálky. Ekvivalenty zahrnují 1 šálek surové nebo vařené zeleniny, 1 šálek zeleninového džusu nebo 2 šálky surové zelené listové zeleniny. Pokud chcete omezit příjem přírodního cukru, pamatujte si na tyto příklady: 1 šálek nakrájené surové mrkvy obsahuje 6,07 g cukru, 1 šálek vařené brokolice obsahuje 2,16 g cukru, 1 šálek rajčatové šťávy obsahuje 8,65 g celkového množství cukru a 2 šálky surového špenátu poskytuje 0,26 g cukru.
Mléko a mléčné výrobky
Dospělí muži a ženy by měli denně konzumovat 3 šálky mléčných výrobků. Obecně platí, že ekvivalent 1 šálku mléka nebo sójového mléka obsahuje 1 šálek jogurtu, 1 1/2 oz. z přírodního sýra nebo 2 oz. zpracovaného sýra. Uvažujme, že 1 šálek 2 procent mléka obsahuje přibližně 12,18 g celkového cukru, 1 šálek beztučného ovocného jogurtu obsahuje 46,55 g celkového cukru, 1 1/2 oz. syrového mozzarelly s nízkým obsahem vlhkosti obsahuje 0,25 g celkového cukru a 2 oz. z drceného zpracovaného amerického sýra obsahuje 0,16 g celkového cukru.
