Protein není jen pro silné svaly. Každá buňka ve vašem těle se na to spoléhá na každodenní funkce a v některých případech i na energii. Když se snažíte zvýšit příjem bílkovin, nemusí se vždy obrátit na maso nebo ryby. Zelenina vám pomůže přidat více bílkovin do vaší stravy. Veškerá zelenina má alespoň trochu bílkovin.
Listové zelené
Chcete-li ze salátu získat více bílkovin, musíte vybrat správné typy listových zelených. Šálek surových nasekaných kale nabízí téměř 3 gramy bílkovin, 1 šálek drcených zelených koláčů obsahuje 1 gram a surový špenát také poskytuje téměř 1 gram bílkovin na šálek. Zelí má také vysoký obsah bílkovin. Získáte 2,5 gramu bílkovin z 1 šálku drceného zeleného zelí nebo blíže 1,5 gramu ze stejného množství červeného zelí. Jeden šálek nakrájené švýcarské chard, másla nebo ledový salát vám dá téměř 0,75 gramu bílkovin. Stejná velikost červeného listového salátu obsahuje méně než 0,5 gramu.
Neškrobová zelenina
Růžové klíčky jsou neškrobová zelenina, která obsahuje velké množství bílkovin. Jeden šálek vařených růžičkových klíčků obsahuje více než 5,5 gramu bílkovin. Kultivovaná vařená 1-šálka chřestu vám dá asi 4,5 gramu bílkovin. Vařené řepy nebo brokolice nabízejí téměř 3 gramy bílkovin z 1 šálku porce, zatímco šálek páleného karfiolu má asi 2,5 gramu. Surové, nakrájené bílé houby poskytují více než 2 gramy v poháru, stejné množství nevarené cibule má 1,75 gramů a 1 šálek surových julienních papriček má téměř 1,5 gramu. Pokud si vychutnáte 10 surových mrkví, 1 šálek nakrájených okurků nebo si vychutnáte 1 lžičku z lilek na vařičku, dostanete zhruba 1 gram bílkovin.
Squashové odrůdy
Squash je perfektně chutný jako horká příloha, nebo ho můžete přidat do dušených těstovin nebo těstovin, aby se trochu zvýšil příjem bílkovin. Jasně žlutá letní squash, sladká dýně nebo máslový mák nabízí vždy 2 gramy bílkovin z vařené 1-šálkové části. Nebo pokud je cuketa vaším typem squashu, podobně připravená část cukety vám dává více než 2 gramy bílkovin. Acorn squash má blíže k 2,5 gramu bílkovin z šálku pečených kostek.
Vysoce škrobová a kořenová zelenina
Váš oblíbený pečený špek vám skutečně dá bílkovinu. Jeden 5 1/4-unce pečené brambory obsahuje téměř 4 gramy bílkovin. Získáte asi stejné množství bílkovin z podobně velikých zapečených sladkých brambor. Rutabaga poskytuje 1,5 gramu bílkovin z koktejlového 1 šálku, zatímco šálek jika má jen polovinu množství bílkovin. Pro více než 8,5 gramu bílkovin můžete mít plný šálek zeleného hrášku. Nebo můžete mít stranu vařené kukuřice, která přidá 4,5 až 5,5 gramu bílkovin k vašemu talíři.
Podrobnosti o fazolech
Fazole jsou bohatou na bílkoviny součástí skupiny zeleniny. Když se uvaří a ochladí, dělají vydatné saláty, ale můžete si je také vychutnat. Vařené fazole nabízejí asi 15 gramů bílkovin na šálek, zatímco stejné množství limetky poskytuje více než 12 gramů. Fazole, vařené a porcované na 1 šálek porce, poskytují 15 gramů. Dostanete zhruba 15 gramů bílkovin z šálku připravených námořních fazolí.
