Tónování vyžaduje dva základní kroky: posílení a rozvoj svalů a ztráta tuku nad nimi tak, aby byly viditelné a definované. Modifikace stravy a cvičení vám pomohou dostat se do stavu fit. Nicméně, kolik úsilí a čas budete muset vypadat tónovaný závisí na tom, jak přesně byste chtěli být.
Snížení kalorií na snížení tělesného tuku
Při pohledu na tonizované je nutné snížit procento tělesného tuku a k tomu musíte omezit příjem kalorií. Když vypalujete více kalorií než s jídlem a nápoji, vaše tělo začne mobilizovat tukové a smršťující tukové buňky, aby vyčerpaly energetický deficit.
Zjistěte svůj cílový rozsah kalorií pomocí online kalkulačky, která odhadne, kolik denně spalujete na základě vašeho věku, velikosti těla a pohlaví. Většina lidí by měla každý den odečíst 500 až 1000 kalorií, aby vytvořila nedostatek kalorií potřebný k mobilizaci tuku. To znamená, že jíte mezi 3500 a 7000 kalorií méně týdně, než spálíte, takže ztratíte 1 až 2 libry tuku.
Vyberte si realistický cíl pro příjem kalorií, který činí nejméně 1400 kalorií, doporučuje Michiganská univerzita nebo riskuje zpomalení vašeho metabolismu tím, žeje příliš málo. Někteří lidé - zejména starší ženy, kteří potřebují méně kalorií - mohou mít 500-kalorický deficit méně než 1400 kalorií. V takovém případě si zvolte menší kalorický deficit - například 250 kalorií - ztrácíte půl libry každý týden nebo snížíte 250 kalorií a vypijete dalších 250 kalorií cvičením, abyste ztratili libru týden.
Jedzte svaly-budování potravin
Vaše strava musí podporovat růst svalů, když se snažíte zesílit. Pokud jednoduše začnete snižovat váhu, ale nepodporujete svaly s dostatečnou výživou, riskujete, že se stanou "hubeným tukem" - mají zdravou tělesnou hmotnost, ale příliš mnoho tělesného tuku - když dosáhnete své váhy.
Naplánujte dietu kolem zdrojů zdravých složitých sacharidů, chudých bílkovin a nenasycených tuků. Lean protein je obzvláště důležitý; je to bohatý zdroj aminokyselin, který vaše tělo potřebuje ke zpevnění svalové tkáně, když získáváte váhu. A budete potřebovat přibližně dvojnásobnou bílkovinu sedavého člověka, pokud chcete získat hmotnost - 0,8 gramů na každou libru tělesné hmotnosti.
Vybírejte celá zrna přes rafinované zrna, včetně ovoce a zeleniny na vaší jídle; výběr kuracích nebo kuracích prsíček, kostí, vajec, ořechů, fazolí a mléčných výrobků bez obsahu tuku na bílkoviny přes mastné kusy červeného masa; a získávat zdravé tuky z avokáda, ryb, ořechů a olivového oleje místo smažených potravin.
Vlak na tón nahoru
Silový trénink je nezbytný, pokud chcete vyzkoušet své tělo. Nejen že buduje svalovou tkáň, která zvyšuje váš metabolismus, aby vám pomohl udržet vás nakloněný, ale pravidelné tréninkové síly udržují napnutí ve vašich svalových vláknech - myslete na to jako na nízký stupeň "ohýbání" - abyste vypadali lépe. Hit tělesné hmotnosti dvakrát až třikrát týdně pro tréninkový tréninkový výkon, který zahrnuje cvičení pro dolní část těla, jádro a horní část těla.
Budete také potřebovat aerobní trénink, abyste zpevnili. Tento typ cvičení zvyšuje spalování kalorií ke zvýšení ztrát tuku. Například osoba ve výši 155 liber spaluje 260 kalorií během třicetiminutové třídy s vysokou rázovou aerobikou nebo během 30 minut středního stacionárního veslování nebo jízdy na kole. Jednoduché přidání jednoho z těchto 30 minut tréninku do vašeho rutinního pětkrát týdně by vypálilo další 1 300 kalorií týdně, což znamená zhruba třetinu kilogramu navíc ztracených každý týden.
Nastavení realistických cílů pro tónování
Definice všech "tónovaných" je různá; pro jednu osobu, což může znamenat zmírnění svalové definice; za druhé, může to znamenat viditelné nebo 6-pack abs. Čím více budete chtít vypadat, tím více času a úsilí budete potřebovat k dosažení vašich cílů.
Například zdravé tělesné tuky jsou relativně snadno dosažitelné, jakmile jste vyvinuli zdravé návyky; možná budete muset vynechat nějaký společenský čas, abyste se vycvičili, a vědomě pracovat na udržení zdravého životního stylu. Ale nebude to výrazně narušit váš životní styl, vysvětluje Precision Nutrition. Získat dostatek času na to, abyste viděli šest balíček, vyžaduje mnohem víc času - možná se budete muset vzdát nebo významně omezit další aktivity a vy byste se mohli snažit účastnit se společenských setkání, které se týkají jídla.
Najděte rovnováhu, která vám umožní udržet nejzdravější životní styl, který vám vyhovuje. Nakonec udržitelný životní styl vás udrží a vypadá lépe a zdravěji než příliš omezující, což vás činí nešťastným.
