Nepříjemný tuk mezi pasem a boky způsobuje negativní dopad na sebevědomí - zejména při snaze vypadat dobře v těsném oblečení. Když se tento tuk buduje zejména v žaludku, musíte se také starat o celkové zdraví. Viscerální tuk, který se táhne kolem orgánů, zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Nejlepší způsob, jak to rozplynout, je vykonávání disciplíny na stole a cvičení svého těla.
Krok 1
Zaměřte se na celkovou ztrátu tělesné hmotnosti tím, že snížíte své kalorie. Chcete-li zhubnout mezi pasem a boky, musíte zhubnout po celém těle, protože snížení spotů není možné. Snížit příjem o 500 kalorií denně a měli byste ztratit asi 1 libru hmotnosti týdně.
Krok 2
Začněte svůj den bohatou snídaní. Přeskočit snídani, abyste získali start s hromadnou ztrátou, můžete vyrazit přímo před oči. To často vede k hladu později ráno a binging na nezdravé jízdné. Zabránit tomu, aby se to stalo tím, že se stanoví zdravé jídlo, jako je například zeleninová omeleta, ovesná mouka s nízkotučným mlékem nebo poloviční celozrnné pečivo s mandlovým máslem rozloženým přes vrchol. Zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na živiny a na potraviny s vysokým obsahem vlákniny / bílkovin, protože vám pomohou zůstat plné.
Krok 3
Integrate zdravé občerstvení do svého dietního plánu. Cílem je prostě jíst dost, abyste se zbavili vašeho hladu. Celozrnné krekry s humusem jsou zdravým snackem. Jedzte své občerstvení dvě až tři hodiny po jídle, nebo jakmile začnete mít hlad.
Krok 4
Vyhoďte váhu z pasu a boků. Běh, cyklistika, eliptický trénink, schodiště, lezení a vodní aerobik jsou dobré formy kardio, protože spalují kalorie a pracují svaly v pase a boky. Vyberte formulář, který se vám líbí a proveďte jej v intervalu, aby se zvýšila ztráta tuku. Začněte s lehkým zahřátím a střídavě střídavě mezi vysokou a nízkou intenzitou po zbytek tréninku. Udělej si záchvaty s vysokou intenzitou poloviční délky jako záchvaty s nízkou intenzitou. Například běžte rychle po dobu 20 vteřin a jog pomalu na 40. Cíle pro 45 až 60 minut tréninku a pracovat tři dny v týdnu na nonconsecutive dní.
Krok 5
Proveďte silové tréninkové cvičení ke zpevnění svalů v oblasti pasu a kyčle. Zatímco síly cvičení nesmějí cílit tuku v střední sekci, mohou dát váš pas a boky těsnější, více definovaný vzhled, jakmile vylijete přesahující tuk. Dělají cviky, jako jsou rozdělené dřepy, výpady s léčebnými kuličkami, únosy kabelů, zavěšení kolen, manévry na bicykli a drtí. Zaměřte se na jednu až tři série osmi až 12 opakování a vyčkejte tři dny v týdnu v non-kardio dnech.
Krok 6
Při provádění cvičení proveďte správnou formu. Projděte celou řadu pohybu a buďte si vědomi polohy těla. U výstřižků se zkroucením postavte s nohama šípky od sebe a držte lékařskou kouli rovně ven před hrudí. Projděte dlouhý krok vpřed s pravou nohou a ohýbejte obě kolena, abyste snížili tělo. Zastavte-li přední stehno rovnoběžně s podlahou a zadní koleno je o palec nad podlahou. Twist trupu a přesunout míč na pravou stranu a držet na chvíli. Twist zpátky do centra, vstát a vyhnout se levé nohy. Proveďte další zkroucení a pokračujte střídavě tam a zpět při každé výpadu.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu poprvé zjistěte u svého poskytovatele zdravotní péče, nebo pokud jste na chvíli oddechovali od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
