Trénink s volnými závažími, jako například s činky, činky nebo kettlebell, spouští vaše glutety a hamstringy spíše než jednotlivě. To vám pomůže získat sílu v celém těle a spálit více kalorií za kratší dobu. Nejlepší cvičení pro Vaše glutety a hamstringy budou záviset na vašich cílech, stavu fitness a na sportu nebo aktivitě, kterou hrajete.
Funkční anatomie
Vaše klouby a hamstringy nefungují nezávisle při každodenních činnostech a sportu. Vzhledem k tomu, že jsou spojeny dohromady nervy a pojivovými tkáněmi, jsou součástí sítě svalů nazývané povrchní zadní čára, která zahrnuje vaše telata, zadní svaly a zadní část krku. Tak, jak se pohybujete glutem a hamstrings může ovlivnit pohyb v zádech a dolních nohou. Zatímco vaše gluteiny vytvářejí sílu při zrychlení na začátku sprintu nebo při skoku rovně nahoru, vaše hamstringy fungují jako brzdy, které řídí míru zpomalení, když zpomalíte běh nebo chůzi nebo přistáváte na nohou po skoku.
Základy
Fyzikální terapeut Gray Cook naznačuje, že začínáte s squatovými, stupňovitými a vyčerpávacími cvičeními, protože zahrnují společné pohybové vzorce, které se nacházejí v mnoha polních, prstenových a dvorních sportech, jako je fotbal, box a tenis. Sportovci v takovém sportu mohou těžit z těchto cvičení, aby pracovali na koordinaci a rovnováze celého těla. Křehkost jednoduše zahrnuje snížení boků směrem k podlaze ze stojící pozice a zároveň udržet rovnou páteř. Zkuste zavěsit rovnováhu nebo rampu s jedním ramenem. Zrychlení zahrnuje krok na plošině, jako je lavička nebo plyometrická skříňka, přičemž v jedné nebo obou rukou nese volnou hmotnost. Základní námaha zahrnuje krok před nebo za vámi a ohýbání obě nohy pro snížení těla dolů, až se vaše zadní koleno téměř dotýká podlahy. Začněte pouze svou tělesnou hmotností. Přidejte volné závaží až poté, co jste tyto cvičení obeznámili.
Kettlebells Školení
Klidové pohyby a houpačky Kettlebell pomáhají snížit riziko vzniku úrazů a zlepšují flexibilitu nižšího těla tím, že zdůrazňují excentrickou pevnost, což je prodloužení svalových vláken pod napětím. Klidový vzpěrač kettlebell posiluje vaše klouby a zlepšuje stabilitu a excentrickou sílu vašich hamstringů. Držte kettlebell s jednou rukou visící před boky ve stojící poloze s nohama kolem hip-vzdálenost od sebe. Inhalajte, když zavěste vaše tělo dopředu na boky, abyste snížili váhu na podlahu, aniž byste museli vyklouznout záda nebo ramena. Při pohybu se lehce ohnout kolena. Vydechněte, když tlačíte nohy na podlahu a zatlačte boky dopředu, abyste zvedli kotlík z podlahy a zvedli své tělo vzpřímeně. Jakmile zvládnete mrtvý vzestup kettlebell, postupujte do houpačky kettlebell, která používá stejný manévr kyčelního kloubu k tomu, aby se posunula váha mezi nohama a před vámi.
Buď konkrétní
Vyberte si cvičení, které napodobují způsob pohybu v aktivitě nebo sportu, který hrajete. Přezkum publikovaný v červnovém čísle časopisu "Mezinárodní žurnál fyziologie a výkonnosti sportu" z června 2006 uvádí, že cvičení, které se blíží skutečnému sportovnímu dovednosti, mají větší přenos síly a síly než ty, které nejsou specifické pro sport. To je založeno na principu SAID, který označuje "specifickou adaptaci na požadovanou poptávku". Například sprintery a fotbalisté mají prospěch více z toho, že dělají lunges než hamstrings kudrlinky na stroji, protože výpady napodobují špiónský pohybový vzor blíže.
