Vaše telecí svaly se dají do práce s každým krokem, který si vezmete, takže není divu, že kmen může omezit schopnost běžet. Dva svaly tele - gastrocnemius a soleus - bod nebo plantarflex chodidla směrem dolů a pomohou vám vytlačit, zatímco pohání sebe dopředu. Zranění nebo deformace jednoho z nich může významně omezit výkon v těchto svalech a způsobit, že je velmi obtížné. Je možné provést několik kroků k zajištění bezpečného a pohodlného návratu k cvičení.
Zbytek a zotavení
Během prvních tří až pěti dnů po poranění nechte svaly čas odpočívat. Odečtěte led v postižené oblasti přibližně 10 až 15 minut každé hodiny, kdy jste vzhůru, a užívejte NSAID, jako je ibuprofen, k omezení zánětu. Také může být užitečný kompresní obal nebo bandáž ACE.
Protahování nebo posilování cvičení nejsou během této fáze zvlášť výhodné, protože mohou zhoršit bolest. Navíc je třeba vyhnout se teplu, protože to může vést ke zvětšení otoku nohy.
Jemné roztahování
Po ústupu počáteční bolesti a zánětu začněte jemným protahováním lýkových svalů. Toto protahování by mělo být nízké až středně intenzivní a nemělo by způsobovat zvýšenou bolest. Oba jedinci a gastrocnemius by měli být zaměřeni, aby je připravili na zahájení silových cvičení později ve vašem zotavení. Úsek na zdi je účinným způsobem, jak toho dosáhnout.
Jak: Stojte na stěnu s nohama ve stojaté poloze. Obě nohy by měly směřovat rovně, zraněná noha by měla být v zádech. Bez toho, aby se vaše podpatku zvedla z podlahy, pomalu posuňte tělo dopředu, dokud se v lýtku neucítíte. Udržet zadní koleno rovnou se bude zaměřovat na gastrocnemius, zatímco ohýbáním táhne na soleus sval. Držte svůj úsek po dobu 15 až 30 sekund a dokončete tři opakování každé verze třikrát denně
Excentrické posilování
Po 10 dnech se zjizvení, která se vyvíjí po kmeni telecí, má stejnou sílu jako sval, který jej obklopuje. V tomto okamžiku můžete zahrnout cvičení, které zvyšují sílu lýtkových svalů. Excentrické posilování je efektivní způsob, jak toho dosáhnout. Při tomto typu cvičení se sval pomalu prodlužuje, protože odolává zátěži. To pomáhá zlepšit vaši sílu a připravit lýtkové svaly pro práci spojené s přistáním a tlakem při běhu. Pohyby patek jsou vynikající excentrické cvičení.
Jak: Stojte na zemi s nohama na rameni. Zvedněte se na paty a zvedněte nepoškozenou nohu ve vzduchu. Pomalu dolů zraněnou patu opět dolů. To je možné provést s kolenami rovně na míč na gastrocnemius nebo s koleny ohnutými k aktivaci podrážky. Proveďte tři sady 15 opakování obou variant každý den. Jakmile to bude jednodušší, cvičení může být postupováno tím, že děláte to od okraje kroku.
Plyometrics
Jakmile znovu získáte normální rozsah pohybu a síly v noze, můžete být připraveni pokročit do plyometrických cvičení. Tento typ činnosti zahrnuje pohyby, skákání nebo řezání typu pohybu a je navržen tak, aby napodoboval napětí, které by se spustil na vaše tele. Zpočátku by tyto pohyby měly být dokončeny pomalu, i když rychlost může postupovat, jak to dovoluje bolest. Hopscotch vrtačka je dobrým plyometrickým cvičením.
Jak: Ve velkém prostoru skákat dopředu a přistát na obou nohách. Pak se opět přeskočte dopředu a přistávejte pouze na zraněnou nohu. Pokračujte v střídání mezi jednou a dvěma nohami, jako jste hráli hopscotch. Vaše přistání by mělo být měkké a tiché a kolena by se neměla dotýkat země, když se dostanete na zem. Proveďte tři sady z 10 skoků každý den.
Jakmile se vám podaří bolest, můžete se vrátit k běhu. Fotografický kredit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Vraťte se na Běh
Jakmile budete schopni dokončit plyometrické cvičení bez zvýšených příznaků, můžete být připraveni k návratu k běhu. Pokračujte pomalu zpočátku, abyste se vyhnuli opětovnému zhoršení vašeho tele. Začněte s poměrně pomalým tempem 25% až 30% svého předchozího kilometru. Navíc nechte dva dny odpočinku mezi svými běhy, abyste zajistili, že se váš sval může správně zotavit. Za předpokladu, že budete schopni provádět své týdenní běhy bez zvýšených příznaků, zvýšit počet kilometrů o 10% každý týden a pomalu zvýšit své tempo.
Upozornění a bezpečnostní opatření
Pokud bolesti přetrvávají navzdory výše uvedenému porozumění, poraďte se s lékařem. Další opatření, jako jsou berle nebo fyzikální terapie, mohou být nezbytná k tomu, aby pomohla při obnově. Běh bolesti pouze prodlužuje časovou osu obnovy a nedoporučuje se.
