Většina sportů - od skalního lezení po rugby až po bojové umění - vyžaduje sílu vytrvalosti nebo schopnost provádět více výbušných pohybů po delší dobu. Takže, ať už jste zkušený sportovec nebo víkendový válečník, rozvíjení síly vytrvalosti stojí za to, že budete mít čas a úsilí.
Vyzkoušejte následující cvičení na vytrvalost, abyste získali svou výbušnou kapacitu a vytrvalost. V závislosti na vašem sportu, který si vyberete, můžete upřednostňovat konkrétní cvičení před ostatními.
Mnoho z těchto pohybů je vysoce technických a intenzivních. Vyhledejte pomoc trenéra nebo trenéra, abyste si předtím zvětšili obtížnost nebo frekvenci.
Zaměření dolního těla
Tyto pohyby vám pomohou rozvinout vytrvalost ve vašich čtyřkolkách, gluteích, hamstringu, boky a telatům, abyste mohli snadno udržet běh, skákání a jízdu na kole.
Squat Jumps
Squat skoky výzvu boky, stehna a glutes.
JAK TO UDĚLAT. Začněte stát s nohama na ramenou. Zatlačte zadní část a ohnout se na kolena, abyste se dostali do dřepu. Udržujte své tělo vzpřímeně a kolena v souladu s prsty v průběhu pohybu. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžné s podlahou, zatlačte nohy, aby explodovaly nahoru a povzbuďte ruce nad hlavou. Pozemek jemně a opakujte.
Box skáče
Skoky na zvýšené ploše ohřívají glutety, štoly a hamstringy.
JAK UROBIT: Stojte před kufříkem nebo robustní lavičkou. Začněte s nižší výškou a pokrokem, jakmile získáte sílu a schopnost pohybu. Zatlačte zadní oheň a ohněte kolena, abyste se dostali do polokoule. Odtud posuňte své nohy a vyskočte na krabici nebo lavičku. Půda tiše. Krok obě nohy zpátky dolů na podlahu a opakujte.
Bounding
Tento přehnaný běžící pohyb staví sílu, rychlost a koordinaci.
JAK TO DO: Jog spusťte vrták. Po několika krocích zatlačte výbušně jednou nohou a přejděte nohou dopředu, zatímco současně pohněte protilehlé rameno dopředu. Okamžitě opakujte s druhou nohou a protilehlou paží. Zaměřte se na vytváření přehnaného běhu pohybu a ujistěte se, že každou opakovanou operaci vybuchujete z každé nohy.
Zaměření horního těla
Zamíchejte hrudník, záda, ramena, triceps a biceps, abyste vytvořili sílu a vytrvalost pro házení, tlačení a tahání.
Vyšší tělesné vytrvalostní cvičení jsou nutností v mnoha sportovních tréninkových programech. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Power Push-ups
Nasaďte si hrudník, triceps a ramena s touto čerpanou verzí tradičního push-up.
JAK UROBIT: Předpokládejme, že v poloze push-up. Zvedněte ruce na krabici nebo robustní lavičku, pokud je to potřeba. Ohnout do loktů, aby se vaše hrudník snížila směrem k podlaze nebo krabici. Jakmile dosáhnete spodní části pohybu, silně zatlačte, aby vaše ruce opustily povrch podlahy nebo krabice. Země se jemně a okamžitě opakuje.
Hrudník projde
Vytvoří sílu hrudníku a tricepsu s hrudními průsmyky.
JAK TO UDĚLAT. Stojte držením léčebné koule na hrudi oběma rukama. Tváří v tvář partnerovi nebo zdi, podpěrají vaše abs a hodí lékařskou kouli. Jakmile se míč vrátí k vám, hodte ji znovu.
Horní průchod
Nadzemní průchody pracují na zádech, bicepsu a hrudi.
JAK UROBIT: Stojte držením míče s oběma rukama. Vezměte jeden krok dopředu a přeneste míč přes hlavu. Hoďte to co nejdále, pomocí nohou a boků, abyste pomohli přenášet energii na ramena a paže. Jelikož se tento pohyb zaměřuje na vaše menší ramenní svaly, budete chtít použít lehčí lékarskou kouli, než byste mohli využít při jiných cvičeních.
Zaměření celkového těla
Vytvořte plný výkon těla pomocí cvičení, které učí svaly horního a dolního těla, aby spolupracovaly.
Kettlebell Swing
Tato klasická kettlebellová pohybuje do boků, glutek, hamstringů, zad, abs, ramen a hrudníku.
JAK UROBIT: Začněte stojícím nohama na ramenou, koleny mírně od sebe, s kytarou na podlaze asi před nohou. Uchopte rukojeť kettlebell oběma rukama, a držte si záda rovně a ramena dolů, pěšky kettlebell zpět a nahoru mezi nohama. Jakmile se kettlebell nemůže vydat dál, silně prodlužte boky, abyste poháněli kettlebell nahoru. Udržujte ruce rovně po celém pohybu. Když se kettlebell dostane do hrudníku, stáhněte ji dolů mezi nohy. Udržujte si hru po celou dobu.
Kettlebell Clean
Čistý kettlebell vyvíjí sílu a sílu v bokech, gluteích, hamstringech, abs, zádech a bicepsu.
JAK UROBIT: Začněte stojícím nohama na ramenou, s kytovkou na podlaze mezi nohama. Ohnout na boky a kolena zachytit rukojetí jednou rukou, klouby směřující ven. Spusťte pohyb tím, že pohnete nohy do země a silně rozšiřujete boky, abyste poháněli kettlebell vzhůru, stejně jako při houpání kettlebell. Nicméně místo toho, abyste nechali drift na kytlíku před vámi, držte jej blízko těla. Představte si, že čelíte zdi.
Jakmile se kettlebell dosáhne výšky na hrudníku, vytáhněte ji směrem k sobě a zatlačte ruku nahoru a skrz tak, aby se kotva na špičce předloktí opírala. Váš loket by měl být zastrčen v blízkosti těla. Vedoucí s loktem, snížit váhu převrácením zpět přes ruku. Pokračujte v udržování konvice blízko k tělu, jakmile ho budete houpat zpátky a mezi nohama. Opakovat.
Činky
Toto cvičení funguje jako čtyřkolky, glutes, hamstringy, ramena, záda a jádro.
JAK UROBIT: Začněte stojící s nohama na boku. Držte dvě činky nebo kettlebells na výšce ramen, zatlačte zadní část zad a ohnout se na kolena, abyste se dostali do squatu. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžné s podlahou, projděte si paty a použijte sílu vašich boků a kloubů, aby vás posunuly zpátky do stoje.Zároveň stlačte činky nebo kotlety nad hlavou. Nižší závaží dolů s ovládáním a okamžitě přejděte do dalšího squatu.
