Kettlebells, sto let stará ruská cvičební váha, vypadá jako bowlingová koule s rukojetí. Pomocí kettlebell můžete provádět mnoho známých cvičení, které děláte s volnými závažími a cvičebními stroji. Vážné síly a svalové buňky vyžadují, abyste používali váhu v blízkosti nebo na vaší maximální úrovni, provádět více sérií každého cvičení a správně provádět svalové kontrakce.
Hypertrofie
Stavíte svaly procesem nazývaným hypertrofie, ke kterému dochází, když vytváříte mikrotrhly ve svalových vláknech pomocí odporu proti svalům. Následný proces obnovy staví vaše svaly. Chcete-li vytvořit sval s kettlebell, budete potřebovat najít maximální hmotnost kettlebell můžete zvednout, nebo jeden, který je blízko k tomu. Budete potřebovat odpočinek nejméně 24 hodin a až 48 hodin, abyste získali přínos procesu obnovy a opravy, který staví vaše svaly. Chcete-li maximalizovat velikost a sílu svalů, použijte svaly pro zvedání a zvedání; nenechte kytku klesat dolů poté, co jste ji zvedl - snižte to svaly.
Zahřát
Chcete-li vytvořit cvičení, které poskytují nejlepší svalové kontrakce, zahřejte předtím, než začnete cvičit sílu, doporučuje britský výkonný kouč a fitness autor Brian Mac na svých webových stránkách. Zahřátí se do svalů dostane tekutina, která se postupně roztahuje a zahřeje. Začínáte s tréninkem se svaly, které jsou schopné okamžitě vystoupit na vrcholu.
Reps a sady
Klasický trénink Bodybuilding Reg Parks vytváří řadu stále obtížnějších sérií opakování, počínaje dvěma zahřívacími soupravami a třemi sadami na maximum. Provedete pět opakování jednoho cvičení a proveďte pět sád cvičení, než přejdete k novému cvičení. Proveďte první sadu s použitím 60 procent maximální hmotnosti, kterou můžete zvednout. Proveďte druhou sadu s využitím 80 procent max. Zvedněte max tři poslední sady. Vezměte několik minut mezi každou sadu.
Cvičení
Proveďte cvičení zaměřené na svaly, které chcete vytvořit. Pro horní část těla použijte kettlebell na kadeře bicepsu, prodloužení tricepsu, vzpěry paží, flyes, údery, hrudní lisy a další výtahy, a to buď pomocí jednoho nebo dvou kytlíků. Pro spodní část těla provádějte mrtvé pohyby, dřepy, výpady a další výtahy, které jste obeznámeni. Pravděpodobně nebudete muset provádět cílené jádrové cvičení, pokud pracujete s kettlebell. Rukojeť kettlebell vytváří nestabilní centrum pro váhu, které vyžaduje použití břišních svalů k stabilizaci vás a kettlebell během vašeho tréninku.
Swinging
Jedinečné cvičení spojené s kettlebell je houpající se. Když držíte rukojeť, začnete klouzat kytarový paprsek od vás a necháte hybnost vrátit míč zpět k vám a končí mezi nohama. Otočte míč dozadu, otočením hybnosti. Nepoužívejte hybnost kettlebell na všech cvičeních - odolat hmotnosti při zdvihání a downlifts pro maximální výsledky.
Zranění
Pokud jste nikdy předtím nepoužili kettlebell, začněte pomalu a cvičíte všechny cviky, které máte v úmyslu udělat s lehčími kettlebell, pokud máte jeden. Kvůli nestabilitě kettlebell byste mohli ublížit záda nebo rameno během cvičení, jako jsou tricepsové prodloužení, které má váhu za zády nebo houpání. Pokud se pokusíte použít maximální hmotnost bez praxe, můžete také vypustit kettlebell.
