Vaše boky jsou jen jednou z oblastí vašeho těla, které jsou náchylné ke ztuhnutí a zranění, pokud jste běžec. Každý krok, který uděláte, vyžaduje, aby váš kyčelní kloub vyklouzl dopředu a pokaždé, když natáhnete nohu na dlažbu, vaše boky cítí náraz. Provedení kyčlí táhne se před a po běhu vám pomůže vyhnout se zranění a udržet boky volné a křehké. Uvolněte se do boků a nehýbejte se. Zkuste držet každý z nich po dobu 30 až 40 sekund a zastavte, pokud máte pocit nepohodlí.
Wall Stretch
Pro úsek, který zahrnuje dolní část zad, ramena a boky, najděte si zeď. Postavte se pár kroků od stěny spolu s nohama. Ohnat tělo dopředu do pozice jackknife. Umístěte dlaně na zeď s rukama rovně. Kohoutek lehce na paty a cítit úsek.
Křížové nohy
Kříž se zkříženými nohami natáhne vnější část boků a část hýždí. Sedněte si na podlaze zkříženýma nohama a pak zvedněte pravou nohu a položte nohu na vnější stranu ohnuté levé nohy. Otočte horní část těla, abyste se podívali přes pravé rameno. Můžete dosáhnout levou ruku na vnější straně pravé nohy, abyste drželi úsek a položili pravou ruku na podlahu za zády. Po 30 až 40 sekundách přepněte strany.
Koleno na rameno
Lehněte si na zádech na podlaze na rohoži nebo koberci, ohněte pravou nohu a otočte trup doleva. Chyť venku nohy levou rukou a opatrně vytáhněte koleno směrem k levému rameni. Když je úsek dokončen, proveďte stejný úsek s levou nohou.
Kříž kolem kotníku
Můžete vykonat toto cvičení sedící na židli nebo na zádech na podlaze. U židle překřížte levý kotník přes pravé koleno a pak se naklonějte dopředu, dokud neucítíte úsek ve vašem boku. Na podlaze přejděte levým kotníkem nad ohnuté pravé koleno a pak se oběma rukama podepřete a vytáhněte pravou nohu směrem k hlavě. Proveďte každou variantu na obou nohách.
Hip Flexor a Psoas Muscle
Vaše bederní flexory a psoas svaly pomáhají řídit nohy nahoru, když běžíte. Protahujte tyto svaly, klečte na podlahu a vystupte vpřed s levou nohou tak, aby levá noha byla na podlaze. Se zády rovně, naklonit dopředu tak, aby váha byla na přední noze a máte pocit úsek v boku zadní nohy. Proveďte úsek po obou stranách.
