Módní časopisy a infomercials dělají to vypadat, že ženy jsou vždy na cestě ke zhubnutí, ale některé ženy jsou podváhou a potřebují získat libry vrátit hladiny hormonu a zdraví do normálu. Nesprávné potraviny mohou být snadným způsobem, jak přidat kalorie, ale vedou k nárůstu tělesného tuku, nikoliv ke svalům, a nemají nic pro to, abyste se cítili energicky a zdravě. Kvalitní zdroje kalorií pro přírůstek hmotnosti pocházejí z hlavních skupin potravin a zahrnují zeleninu, ovoce, mléčné výrobky, bílkoviny, celozrnné a nenasycené tuky. Vitamíny, minerály a fytonutrienty v těchto potravinách podporují zdravý přírůstek hmotnosti, který vám pomůže dosáhnout zdravé výživy.
Protein pro zvýšení tělesné hmotnosti
Protein pomáhá vytvářet zdravé tkáně a svaly. Pokud pracujete v tělocvičně, abyste podpořili vývoj svalové hmoty, spíše než tuku, jako zvýšení tělesné hmotnosti, budete chtít zaměřit asi 0,55 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud vážíte 110 liber, znamená to, že byste měli jíst nejméně 60,5 gramů denně.
Vyhněte se konzumaci velkého množství bílkovin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou tučné steaky nebo mleté maso, kuřecí maso z tmavého masa nebo slanina. Místo toho můžete dosáhnout chudého steaku, bílé maso drůbeže, lososa, vejce, černé fazole, čočku a mléčné výrobky.
U každého jídla a při každém svačinu si trošku nabili bílkoviny. Jedno celé vejce má 80 kalorií a 6 gramů kvalitního bílkovin, 3 sluné porce vařeného divokého lososa přidá 155 kalorií a 21 gramů bílkovin a 1 šálek tvarohu poskytuje asi 200 kalorií a 21 gramů bílkovin. Pokud máte obavy z příjmu nasycených tuků, rozhodněte se pro 2 procenta mléčných výrobků, ale plné mléko a mléčné výrobky jsou v pořádku, když se snažíte získat váhu.
Zdravé sacharidové kalorie
Sacharidy nejsou nezdravé; poskytují vám energii a vlákninu, stejně jako další důležité živiny. Vysoce zpracované sacharidy, jako je bílý chléb, pečivo a soda, jsou zbaveny většiny těchto živin, nicméně se tak naučíte identifikovat ty, které jsou kvalitní.
Ovoce, zelenina a celá zrna jsou způsoby bohatými na živiny, které zvyšují příjem kalorií uhlohydráty. Vyberte si banány, ananas a sušené ovoce na lehších kaloriích, jako jsou jahody a jablka. Jezte větší porce škrobové zeleniny, jako je zimní squash, sladké brambory, kukuřice a hrách. Když se rozhodnete pro vláknitou, vodnatou zeleninu, zvýšíte počet kalorií. Například melt uncí sýra přes brokolice přidat 114 kalorií, přidat 1/4 šálku slunečnicových semen do salátu asi 200 kalorií, nebo pečenou květák s lžící olivového oleje na 120 extra kalorií.
Celá zrna, jako je hnědá rýže a quinoa, jsou dalším kvalitním zdrojem kalorií. Zvolte 100% celozrnný chléb a pumpernickel na tenkých, bílých plátcích jako další zdravý způsob, jak zvýšit příjem kalorií.
Nenasycené tuky přidávají zdravé kalorie
Nenasycené tuky podporují vstřebávání vitamínu a zdraví mozku. Obsahují také 9 kalorií na gram, na rozdíl od 4 kalorií na gram bílkovin a karbohydrátů, což je cenným zdrojem pro zvýšení příjmu kalorií. Najděte nenasycené tuky v potravinách, jako jsou ořechy, ořechové máslo, mastné ryby, semena a avokádo. Oleje lisované za studena, jako olivové, avokádové a vlašské ořechy, obsahují také nenasycené tuky a koncentrované kalorie.
Uvedení jídla do nabídky pro zvýšení hmotnosti
Zvyšte své dávky zdravého, vysokokalorického ovoce a zeleniny, celozrnných a bílkovin při jídle jako jeden způsob, jak vytvořit nadbytek kalorií pro zvýšení tělesné hmotnosti. Malé přísady vysoce kalorických zdravých potravin také zvyšují váš příjem kalorií. Mícháme granola s vysokým obsahem vlákniny do jogurtu nebo ovesné mouky, na čerstvém ovoci nasypte oříškové máslo, na sendviče přeneste plátky avokáda a šalátové šaláty s olivovým olejem.
Občerstvení složené z kvalitních kalorií - hustých potravin přispívají k přírůstku hmotnosti. Hruška ořechů nebo semen míchaných s drceným, neslazeným kokosem a sušeným ovocem, velkorysým hlubokým humusem s tkanýma pšeničními krekry a miskou z obilovin s vysokým obsahem vlákniny s mlékem jsou všechny rychlé a snadné možnosti. Zachyťte trailovou směs nebo preclíky s balíčkem arašídového másla v kabelce, takže nikdy nebudete mít rychlý skus. Napijte mléko nebo sušené mléko vyrobené ze 100% ovocné šťávy, jogurtu, ořechového másla a banánů mezi jídly jako další způsob, jak zvýšit stav živin a přidat zdravé kalorie.
