Rozdíl mezi řádky barbell a řádky T-Baru
Při hodnocení možností cvičení pro záchranný cvičení existuje spousta možností. Ale dvě z nejběžnějších jsou ohnutá řada řemenů a řada T částí. Ačkoli je velmi podobná ve formě a funkci, existuje několik zásadních rozdílů. Rohová řada je oblíbená základní síla, která se zaměřuje na svaly v zádech pomocí činky nebo činky. Řádek T-bar je typ ohýbané řady provedené na stroji T-bar. Oba cvičení se zaměřují na vaše svaly zad a mají stejnou základní funkci, ale každá má své vlastní výhody a nevýhody.
Jak provést Bent-Over Barbell Row
Chcete-li provést ohnutou řadu řemenů, postavte se nohama kolem boků. Držte činku nebo pár činkel před stehny, rukama mírně širšími než šířka ramen a rukojeť. Zaklápněte boky zpátky a naklonějte se dopředu v úhlu 45 až 90 stupňů a udržujte si záda rovně. S rukama visícími přímo před vámi, ohnout lokty, vytlačit záda a vyndat tyč nebo činky do horní části břicha s lokty blízko těla. Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou po čtyřech rozích nohou nebo dokonce mírně dozadu. Pokud se váha posouvá vpřed během tohoto cvičení, působí nadměrný tlak na spodní část zad.
Výhody řady Barbell
Řada černých karet se zaměřuje především na svaly latissimus dorsi a trapezius, které se nacházejí v horní části zad. Použitím řetízku na trénink vašeho záda - spíše než kladka kabelu, například - znamená, vaše zadní svaly musí přesunout celou váhu, spíše než spoléhat na hybnost, výsledkem kterého může být větší síla a rozvoj. Použití volné hmotnosti také znamená, že získáte více z vašich jádrových svalů, abyste stabilizovali trup a udrželi si záda rovnou.
Varianty řady Barbell
- Obrácený řádek: Zavěste z zajištěné činky na stroji Smith, který je pár kroků od podlahy. Zastavte se směrem k baru a buď držte nohy rovně, nebo se ohněte na kolena. Ohnout si lokty a zaujmout horní zadní svaly, abyste si vytáhli hrudník až k baru.
- One-Arm Činková řada: Podepřete jedno koleno na lavičce a položte druhé na podlahu. Ohnout v pasu a vložit svou váhu do ruky nejblíže k lavičce. Držte váhu ve volné ruce a nechte ji viset z ramene. Ohnout o loket a řadu činka směřující k hrudníku a držet loket blízko těla.
- Stálá kabelová řada: Postavte se k kabelovému stroji a uchopte jednu z rukojetí na úrovni břicha. V kabelu by mělo dojít k napětí, ale ne příliš. Pomocí horních zadních svalů řadte lokte a kabel zpět. Vraťte rukojeť k startu pomalu as ovládáním.
- Sedící řada kabelů: Posaďte se k lanovnici s nohama před vámi, koleny lehce ohnuté. Uchopte rukojeť oběma rukama. V kabelu by mělo dojít k mírnému napětí, když jsou vaše ramena vytažena rovně. Obojte obě lokty, aby kabel směřoval zpět k hrudníku / žaludku. Pomalu vraťte rukojeť do výchozí polohy a opakujte.
iStock / dolgachov Fotografický kredit: iStock / dolgachov Jak udělat T-Bar řádek
Řádek T-tyče se provádí stejným způsobem jako řada čepelí, kromě toho, že používáte stroj T-bar, který je rovnou tyčí, která se na jednom konci připevňuje k otočné konzole. Druhý konec sloupku má rukojeti, které můžete zachytit na příčníku, což mu dává charakteristický tvar T. Na předním konci je umístěna část tyče, která drží vážící desky. Postavte se nad tyčí u držadel tak, aby lišta proběhla mezi nohama. Uchopte rukojeti a zatáhněte za váhu stejným způsobem jako řadová řada. Dolní část dolů a opakujte.
Výhody řady T-Bar
Tříčkové řádky - a téměř všechny varianty řady - ve skutečnosti pracují na všech hlavních svalech v zádech. To zahrnuje především latissimus dorsi, teres major, trapezius a erector spinae. Sekundární pro vaše zadní svaly, T-bar řádky také pracují ramena a tahání svaly v náručí - biceps, brachialis a brachioradialis. Tvé abdominály, hamstringy a glutety musí také vystřelit, aby pomohly stabilizovat vaše tělo v poloze při zvednutí.
Varianty řady T-Bar
T-bary jsou dodávány s širokými úchyty - dlaňami směřujícími dolů nebo nahoru - a zavírače, které ruce zavírají proti tyči a zdůrazňují záběr, protože drží vaše lokty blízko těla. Můžete improvizovat řadu úzkých úchopů T-tyče umístěním jednoho konce olympijské stuhy do rohu místnosti a následným provedením řady T s druhým koncem.
Co myslíš?
Na jaké cvičení se spoléháte na své zátěžové cvičení? Upřednostňujete řádek čárky nebo řádek T (nebo jinou variantu řádku)? Proč? Podělte se o své myšlenky a návrhy na cvičení do níže uvedené poznámky!
Další hlášení od Jolie Johnsonové a Marie Mulrooney
