Máte-li členství v posilovně skvělé - pokud nemáte čas ji používat, v takovém případě se cítíte vinným z toho, že ztratíte své peníze. Pokud si raději ponecháte své peníze v kapse, můžete vytvořit skvělé zlepšení vaší síly, vytrvalosti a celkového zdraví vytvářením vlastního domácího cvičebního plánu.
Začněte přidávat svalovou hmotu s cviky tělesné hmotnosti dříve, než budete muset přemýšlet o další výzvě přidání závaží do programu.
A co víc, ušetříte čas a peníze.
Kolik cvičení je dost?
Kolik času byste chtěl věnovat cvičení? Úřad pro prevenci nemocí a podporu zdraví doporučuje, aby dospělí dostávali minimálně 150 minut aktivity s průměrnou intenzitou týdně nebo 75 minut cvičení intenzivní intenzity.
To je jen něco málo více než 20 minut denně mírné aktivity, nebo 30 minut ve všední dny. Pro většinu lidí je to velmi snadné, i když nejsou ve špičkovém stavu.
Když začínáte fitness program, nejlépe si můžete nastavit cíle, které můžete snadno překonat zhruba o 20 procent. Intenzita budovy a doba trvání jsou nejlépe pojištěním proti vyhoření. Chcete-li dosáhnout významného pokroku, měli byste se učit, dokud nenastane nějaká svalová únava.
Vytvoření plánu
Dobře zaoblený cvičební program se skládá ze čtyř hlavních aspektů: kardio, silový trénink pro svaly a kosti, flexibilita a rovnováha - druhá se stává důležitějším ve stáří).
Není divu, že mnoho cvičení pokrývá více než jednu základnu. Některé aerobní / vytrvalostní aktivity, jako je běh a schodiště, jsou také považovány za trénink na odolnost, protože posilují jak kostní tak svalovou sílu. Push-up, například, jsou skvělé cvičení odporu, které také stabilizuje chůzi posilováním jádrových svalů.
Můžete se soustředit na jednu oblast najednou nebo rozdělit své zasedání, jak chcete, s důrazem na oblasti, kde máte pocit, že potřebujete největší zlepšení.
Skákací lano je skvělé kardio cvičení, které můžete dělat kdekoliv. Foto kredit: lzf / iStock / GettyImages Vzorový plán pro začátečníky
Začněte s pětadvacetiminutovou procházkou, prvními 10 minutami uklidněte, pak se pokuste zasáhnout v blízkosti vašeho maxima na dalších 5 a ulehčte to za posledních 5 minut.
Postupujte s tím, že 15 minut roztažením teplých svalů. Nyní převezmete pozici a udělejte nějaké push-upy správnou cestou. V první den stačí tři, a poté můžete přidat 1 každý druhý den.
Lež na zádech a přijměte mrtvolu představovat. Cynici mohou říci, že je to tam jenom lhaní a předstírají, že dělají jógu, ale ve skutečnosti znovu vyrovnají vaši páteř a pánev, pokud se do ní uvolníte.
Nebuďte příliš pohodlní, protože máte stále ještě 5 drtí a 3 nožní vleky. Pro rovnováhu nezapomeňte přidat dřepy a výpady.
Posunujte důraz ze dne na den udržovat odrůdu, přidávat další cviky tělesné hmotnosti, jak si přejete.
