Víte, že potřebujete jíst méně, abyste zhubnout, ale jen myšlenka malých rozměrů porcí vám způsobuje hlad. Doporučuje se 1200-kalorický plán, protože způsobuje ztrátu hmotnosti průměrné osobě, která potřebuje denně 1600 až 2400 kalorií k udržení své hmotnosti. Ve skutečnosti je 1200 kalorií asi tak nízko, jak můžete jít bez ztráty svalové hmoty a ohrožení zdravého nutričního stavu. Je dokonce příliš nízká pro muže, kteří potřebují minimálně 1600 kalorií denně, aby podpořili jejich větší velikost těla a vyšší množství svalové hmoty.
Jednotlivé jídlo v některých restauracích snadno obsahuje více než 1 200 kalorií, takže musíte být pečliví při výběru kvalitních potravin, které vás naplní a mohou se rozložit po celý den. Pokud si vyberete potraviny s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a vody, váš 1200-kalorický plán nebude cítit skromný a necháte hlad.
Rozdávání plánu 1200 kalorií
I když se snažíte ušetřit kalorie, vyhněte se přeskakování jídla - může to vést k extrémnímu hladovění, které způsobí, že překročíte svůj cíl ve výši 1 200 kalorií za den. Místo toho rozdávejte své kalorie v průběhu dne. Možná budete chtít jíst asi 400 kalorií v každé ze tří jídel; 350 kalorií v každé ze tří jídel s jedním 150 kalorickým svazkem; nebo konzumují tři 300 kalorické jídlo se dvěma 150 kalorickými občerstvením. Vyberte vzorek stravování, který vyhovuje každodennímu rozvrhu, hladové hladině a energetickým potřebám.
Při každém plném jídle plánujete mít asi 1 až 3 unce bílkovin, šálek zeleniny a 1 až 3 unce celých zrn. Přiměřený příjem bílkovin pomáhá udržet pocit spokojenosti a zabraňuje divokým výkyvům hladiny cukru v krvi, který může způsobit craving. Bílkoviny také pomáhá udržovat chudou svalovou hmotu; ztráta svalů způsobuje rychlé snížení rychlosti metabolismu. Zelenina a zrna obsahují spoustu vlákniny, což trvá déle, než se budete stravovat, a po jídle se budete cítit plní.
Každý den se také zaměřuje na konzumaci nejméně 3 šálků mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, které obsahují také bílkoviny - 1 1/2 šálky ovoce a malé množství zdravých, nenasycených tuků, které pomáhají při nasycení a absorpci živin. Při dodržování plánu s 1 200 kalorií nemáte prostor pro kalorií od cukrových sladkostí, alkoholu nebo oslabených nealkoholických nápojů.
Nízkonákladové snídaně
Snídaně vám dává energii a nechává vás navštívit kancelářskou místnost pro koblihu nebo pečivo. Chcete vlákno, z celých zrn, ovoce a zeleniny a bílkoviny z chudých zdrojů. Ukázky jídelních nápadů s přibližně 300 kalorií zahrnují: jedno vejce se dvěma bílkovými vajíčkami s cherry rajčaty, podávané na plátku celozrnného toastu s oranžovou na boku; hladká omáčka z malého banánu, lžíce syrovátkové bílkoviny a šálek odstředěného mléka; 3/4 šálku otrubových otrub naplněných 1/2 šálkem malin a 1 šálek odstředěného mléka; nebo šálek nízkotučného obyčejného řeckého jogurtu pokrytého 1 šálkem borůvek.
Aby tyto snídaně obsahovaly více než 400 kalorií, přidáním kousky celozrnného toastu, lžíce máslového másla, 1/2 unce nakrájených ořechů nebo kousek ovoce k některé z možností.
Oběd jídel
Na oběd se naplní vláknina bohatá, vodnatá zelenina, jako je hlávkový salát, okurky, ředkvičky, klíčky, paprika, drcená mrkev a dětský špenát. Salát je přirozený způsob, jak zahrnout tuto zeleninu spolu s 2 oz bílkovin, jako je kuře nebo tuňák na grilu, konzervované ve vodě a asi pět tkaných pšeničných krekrů. Šalát oblékněte jen lžičkou olivového oleje a čerstvou citronovou šťávou.
Alternativy k salátu zahrnují talíř ve středomořském stylu, který obsahuje malou celozrnnou pita, 1 unce sýra feta, 2 lžíce humusu, 1 šálek surového špenátu s třemi řeckými olivami, hrst cherry rajčat a čajovou lžičku olivového oleje olej. Šálek hnědé rýže pokrytý 2 unce houbového hovězího masa, 1/2 šálku brokolice a 4 unce nízkotučného jogurtu obsahuje také asi 300 kalorií.
Přidejte další lžíci humusu, sklenici odstředěného mléka o objemu 8 jednotek nebo ovoce, které přinese počet kalorií v každé z těchto jídel až 400 kalorií.
Večeře
Vyhýbání se restaurací pomáhá udržet váš počet kalorií pod kontrolou. Pokud se budete stravovat, rozhodněte se pro zelený salát s dresinkem na boku s pečenou nebo grilovanou bílkovinou. Vyhněte se smažené potraviny, extra sýr, krutony a entrés, které jsou těžce omáčené.
Používejte nízkokalorické způsoby vaření, jako je broušení, míchání smažení, pečení, grilování a pečení při přípravě jídel doma. Například 2 lžy lososa si připravte s malým sladkým bramborem, 1 šálkem brokolice a 1 šálkem odtučněného mléka. Top 3/4 šálku celozrnné těstoviny s marinarovou omáčkou, 2 oz hustého mletého hovězího masa a podáváme s velkým salátem vyrobeným ze 2 šálků zelených, naplněné 1 čajovou lžičkou olivového oleje a balsamico octem podle chuti. Vezměte 1/2 šálku malin nebo borůvek na dezert pro kteroukoli z těchto jídel. Malá celozrnná role s 1 šálkem smíšené zeleniny a 2 unce pečené vepřové panenky s dezertním 1 šálkem nízkotučného tvarohu a šálkem nakrájených hrušek je další možností.
Pokud se rozhodnete přidat další 100 kalorií, nechte si jeden šálek nebo dvě extra zeleniny, 2 extra unce masa nebo drůbeže, malou celozrnnou roli nebo přidáme unce sýra.
100- až 150-kalorické občerstvení
Přeskočte zpracované občerstvení, a to dokonce i v malých porcích, a místo toho se rozhodněte pro celé potraviny. Vláknina, bílkoviny a zdravé tuky v těchto občerstvení s větší pravděpodobností vás naplní než štěpky nebo cereální bar. Vyzkoušejte unce s nízkým obsahem tuku s mrkvovými holemi; lžíce máslového másla s 1/2 jablkem; 1/2 unce mandlí se švestkou; 1 šálek popcorn popadlého vzduchem, pokrytého pokousaným parmazánem; nebo sýrový sýr s 1/2 šálkem nakrájených jahod. Všechny obsahují 100 až 150 kalorií.
Šálek odstředěného mléka nebo nízkotučného prostého jogurtu, kousek ovoce s velkým objemem baseballu nebo tvrdé vařené vejce a několik baby carrots jsou další rychlé možnosti.
