Stejně jako vaše bicepsy, vaše glutety jsou svaly, které mohou také získat ve velikosti, když je trénovat správně. Nicméně, plumping vaše derri? Re potřebuje čas a správný typ školení. Squats efektivně zaměřit glutes a jejich správné způsoby vám pomohou získat velikost v zadní části.
Glutes
Tvár se skládá ze tří svalů: gluteus maximus, minimus a medius. Gluteus maximus je největší sval v hýždí a je zodpovědný za zaoblený tvar vašeho zadku. Minimus a medius jsou svaly, které pomáhají kyčle a noze unášet nebo se vzdálit od středové čáry těla. Zatímco můžete získat větší kořist, genetika hraje částečnou roli ve velikosti vašich buchátek. Někteří lidé mají geneticky lepší tvar, zatímco jiní mohou mít méně svalnatý záda.
Formulář Squat
Americká rada pro cvičení vysvětluje, že dělení je rozhodující pro formování vaší zadní strany. Správná forma squatu vám pomůže vytvořit zadní část. Postavte se nohama na ramena, protože širší postoj pracuje na stehnech více a slepuje se méně. Pomalu ohýbejte kolena, abyste snížili tělo; cílem je dostat stehna rovnoběžně s podlahou. Čím nižší je sedět ve vašem dřepě, tím více se zajímají vaše slepice. Pozastavte ve spodní části dvě až tři vteřiny a poté stiskněte paty, abyste se vrátili zpět do stojící pozice. Nejenže dělají dřepy svaly, jsou to také složitá cvičení, což znamená, že používáte několik svalových skupin v jednom pohybu, což vám umožňuje vyrábět spalování s vyšším obsahem kalorií než v izolačním cvičení.
Hmotnost
Squats mohou být provedeny s nebo bez přidaného odporu. Budování svalů a zvyšování jejich velikosti je systém školení nazvaný hypertrofní trénink. BrianMac Sports Trénink navrhuje trénink s 70 až 80 procent vaší nejtěžší váhy pro osm až 12 opakování při pokusu o zvýšení velikosti svalů. Squats bez hmotnosti vytvářejí více svalové vytrvalosti, zatímco vážené dřepy pomáhají budovat sílu a velikost.
Další cvikové cvičení
Kromě squatů existují i další cvičení, které se zaměřují na glutety, které vám pomohou zvýšit jejich velikost. Výpad je další složená cvičení, která se zaměřuje na vaše zadní část. Můžete provádět stacionární lunges nebo chůzi lunges, s nebo bez váhy, přidat do své fitness rutiny. Deadlifts se také zaměřují na glutes spolu s hamstringy. Jednoduché mrtvé úhly s jednou nohou účinně izolují gluteální svaly. Proveďte 12 opakování na jedné noze a potom druhou nohu.
