Protahování vašich prsních svalů vám pomůže zotavit se z cvičení, zmírní bolestivost a zlepší Vaši polohu. Chronicky těsný hrudník přispívá k zaoblení ramen a horní části zad. Tato špatná držení těla ohrožuje vaše dýchání - protože je těžké plně naplnit vaše plíce, když jsou stlačené - způsobuje, že se podíváte na opovržení a nedostatek důvěry a způsobuje bolest a dokonce i bolest na krku a ramenou. Mohlo by se také stát, že je těžké dosáhnout vašich zbraní nad hlavou, když jsou vaše pecs velmi těsné, takže trpíte ohrožením pohybu.
Trvá to jen několik minut za den, aby se vaše prsní svaly natáhly, a vy budete vypadat a cítit se lépe jako výsledek.
Wall Stretch
Protahování vašich pecs proti stěně je jednoduché a účinné.
- Stojte proti vnějšímu rohu místnosti nebo ve dveřích. Ohnout pravé lokty v úhlu 90 stupňů, takže vaše rameno je rovnoběžné s podlahou ve výšce ramen.
- Umístěte pravé předloktí do rohu stěny, přičemž levou stranou otevřete pokoj.
- Jemně zatlačte na pravé předloktí, zatímco se opíráte o levou stranu do otevřeného prostoru dveří nebo místnosti, abyste cítili, jak se v pravé pecce nachází úsek. Držte 15 až 20 sekund a opakujte na druhé straně.
Protahování loktů
Jedná se o jednoduchý úsek. Pokud se vaše hrudní strmostí brání v dosahu vašich předloktí, držte ruční ručník mezi rukama, abyste vytvořili vzdálenost.
- Posaďte se s křížovými nohama na podlahu nebo postavte oběma nohama pevně zasazenými.
- Přineste ruce za záda a obě ruce kolem opačné lokty nebo předloktí.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekund. Zaměřte se na zvedání klíční kosti a vytlačte lopatky dohromady.
Zpět Bend Stretch
Nejvíce zadní ohyby roztahují hruď. Tento konkrétní úsek se provádí ze stojící nebo sedící polohy.
- Posaďte se nebo položte ruce na zadní stranu hlavy. Položte lokty k bokům místnosti.
- Nechte svou hlavu spadnout do rukou, když otevřete hruď a vytlačte lopatky dohromady.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekund.
Otevřete klíční kost a vytlačte lopatky dohromady. Fotografický kredit: moodboard / moodboard / Getty Images Lehký hrudník Stretch
Tento pohyb může být docela intenzivní, zvláště pokud je vaše hruď extrémně těsná. Pohybujte pomalu a zastavte, když máte pocit protažení - nikdy nepracujte na úsek bolesti.
- Ležte na břiše na cvičení. Oslovte si ruce po stranách místnosti a vytvořte T tvar s tělem.
- Přiveďte levou ruku na bok, jak se pomalu začnete pohybovat doprava - ponecháte pravou ruku vysunutou na podlahu.
- Pozastavit, když máte pocit úsek v pravé pec a držet asi 20 sekund. Opakujte na levé straně.
Stálé rozšíření hrudníku
Toto je další úsek, který může mít užitek z ručního ručníku. Použijte jej, abyste vytvořili prostor mezi vašimi rukama, pokud vaše hrudní část brání v jejich uzavření.
- Postavte se svými nohami do hip-distance a změkněte si kolena.
- Propleťte prsty dohromady za ocasní kost.
- Stiskněte své klouby k podlaze, když otevřete hrudník ven a nahoru. Čím déle odtáhnete ruce, které jsou sevřeny od vašeho ocasu, tím větší je intenzita.
Stability Ball Stretch
Stabilní míč nabízí podporu v hrudníku. Fotografický kredit: PIKSEL / iStock / Getty Images Máte-li přístup k stabilní kouli, známou také jako švýcarská koule, tento pasivní úsek by měl být součástí vaší rutiny.
- Lehněte si s hřbetem podepřenou stabilní koulí. Zpevněte nohy pevně v zemi, od sebe oddělené.
- Otevřete ruce po stranách místnosti a nechte je viset tak, abyste cítili úsek v hrudních svalech. Podržte po dobu 20 až 30 sekund.
Základy protahování
Uložte tyto pohyby specifické pro hrudi na konci tréninku nebo po horké sprše. Teplý sval se táhne efektivněji a má menší riziko zranění. Dalšími způsoby, jak se zahřát pro hrudní úseky, jsou několik minut kruhů v paži, nad hlavami a zkroucení trupu.
Vyhněte se poskakování v žádném z těchto úseků a při deformaci vždy normálně dejte.
