Po namáhavém cvičení nebo při sklápání a vytahování těžkého předmětu se vaše svaly dolní části zad mohou stát něžným a bolavým. Protahování může pomoci ulehčit úlevu od bolesti, protože zabraňuje tomu, aby vaše svaly po ukončení tréninku příliš stísly a také zvyšují průtok krve, což naopak přinese více kyslíku a živin poškozeným svalům. Pokud jsou vaše svaly zraněny kvůli zranění, navštěvujte svého lékaře předtím, než se protáhnete, abyste nezpůsobili problém.
Pro úspěch roztažení
Chcete-li zjistit významné zlepšení bolesti a bolesti, dokončete rutinu pro spodní rýhu několikrát denně. Chůze nebo cyklus po dobu pěti až 10 minut před roztažením, aby se zvýšil průtok krve a tělesná teplota. Při roztahování se pomalu přesuňte do polohy, dokud necítíte lehké nepohodlí a pak držte tuto pozici asi 30 sekund. Dokončete každý úsek dvakrát až třikrát.
Dej si kolena
Začněte svou rutinou s prodloužením kolen a hrudníku. Lehněte si na zádech na cvičební rohož s oběma nohama prodlouženými. Přineste jedno koleno do hrudníku a použijte ruce, abyste uchopili horní stehno a pevně ho přitáhněte k hrudi. Držte druhou nohu úplně prodlouženou. Po dokončení přepněte nohy. Jakmile dokončíte koleno s jedním nohou a hrudníkem, dokončete úsek, zatímco současně přitáhnete obě nohy k hrudi.
Stretch s Twist
Natažený zákrut pomáhá natáhnout dolní část zad tak, že otáčíte trup. Lehněte si na zádech na cvičební podložce s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze. Zastavte ruce na podlaze ven k vašim stranám. Udržujte obě ramena dolů, jak snižujete kolena na jednu stranu, dokud neleží na podlaze. Otočte hlavu v opačném směru, jako to děláte. Po dokončení otočte hlavu a položte kolena na druhou stranu.
Protahování jako kočka
Pro kočičí úsek se dostanete na všechny čtyři, takže jsou vaše ruce umístěny přímo pod rameny a kolena jsou přímo pod boky. Je to dynamický úsek, což znamená, že se budete pohybovat namísto krátké doby. Položte hlavu a pomalu kolem zády ke stropu. Přiveďte krk a hlavu do neutrální polohy a spouštějte dolů, abyste je vrátili také do neutrální polohy. Poté nechte břicho k podlaze, sklopte záda a pohybujte hlavou a krkem nahoru. Pokračujte v kroužení a vyklenutí páteře, dokud neukončíte 10 opakování.
