Tabulky cvičení srdeční frekvence, které vidíte na stěnách tělocvičny nebo na displeji cvičení, poskytují doporučené srdeční frekvence pro cvičení na základě věku a požadované intenzity. Porovnáním tepové frekvence s doporučeným tréninkovým tréninkem, nazývaným také THRR, budete vědět, zda cvičíte na správné intenzitě. Práce na správné intenzitě vám pomůže splnit vaše cíle v oblasti fitness bez toho, abyste příliš silně tlačili tělo.
Maximální srdeční frekvence
Na vrcholu svého tréninku, kdy je vaše srdeční frekvence nejvyšší, to bude, když jste dosáhli maximální tepovou frekvenci. Chcete-li vypočítat odhadovanou maximální tepovou frekvenci, použijte tento vzorec: 220 mínus váš věk. Použijte rovnici opatrně, protože se nevztahuje na všechny jednotlivce. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje výcvikový rozsah 55 až 95 procent vaší věkové předpovědi maximální tepové frekvence.
Měření srdeční frekvence
Změřte svůj puls během cvičení a zjistěte, zda spadá do THRR na grafu. Některá cvičební zařízení měří pulz pro vás tím, že poskytují monitor na řídítkách. Můžete ji měřit tím, že otočíte dlaň nahoru a pomocí dvou prstů najdete puls na straně palce vašeho zápěstí. Počkejte 10 sekund a vynásobte číslem 6. Pokud toto číslo klesne pod hodnotu THRR, možná nebudete pracovat dostatečně tvrdě; pokud je nad vámi, vaše THRR, možná pracujete příliš tvrdě. Ujistěte se, že váš puls správně monitorujete. Pokud počkáte, až ukončíte cvičení k jejímu měření, bude nižší než během cvičení. Vaše srdeční frekvence začne klesat, jakmile dokončíte cvičení. Pokud zjistíte, že je obtížné měřit váš puls během cvičení, možná budete chtít koupit monitor srdečního tepu, který vám to udělá.
Progresivní faktory
Dává smysl pro začátečníka ulehčit cvičením na dolním konci THRR, například 55 až 65 procent. Jakmile se budete cítit lépe, můžete se posunout na vyšší konec rozsahu. Všimnete si, že pokud se vaše fitness zlepšuje, trvá to těžší cvičení, abyste zvýšili svůj puls do tréninku. Porovnání pulzu s tabulkou cvičení srdeční frekvence během cvičení pomáhá řídit postup vašeho programu.
Nebuďte zavádějící
Zatímco tabulky srdeční frekvence cvičení vám pomohou vybrat efektivní úroveň cvičení, některé obsahují zavádějící informace. Například řada tabulek označuje "zónou pro spalování tuků" u nižších rozsahů tepové frekvence.Toto je založeno na konceptu, že lehčí cvičení spočívá spíše na tuku jako energetickém palivu, zatímco tvrdší cvičení se spoléhá více na uhlohydráty. Stále spálíte více tuku a kalorií, když cvičíte intenzivně. Při použití grafu srdečního tepu ignorujte veškeré odkazy na zónu tuhnutí tuku.
Buďte vědomi
Jedinci, kteří užívají betablokátory nebo jiná srdeční léčiva, která snižují srdeční frekvenci, by neměli používat tabulky srdeční frekvence pro předčasné ukončení cvičení z důvodu nebezpečí nadměrné expozice.
Tyto grafy se nemusí vztahovat na vážné sportovce, kteří potřebují trénovat intenzivně a speciálně pro výkon.
THRR se vztahuje pouze na aerobní cvičení. Nepoužívejte jej k posouzení obtížnosti cvičení na zvedání, tónování nebo protahování.
Tabulka cvičení tepové frekvence vám pomůže řídit intenzitu vašeho tréninku, ale ne trvání. Pokud cvičíte v nižším rozsahu srdeční frekvence, musíte jít déle, abyste vypálili stejný počet kalorií, jako kdybyste cvičíte tvrdší po kratší dobu. Cvičení na horním konci vašeho THRR poskytuje rychlejší zlepšení ve fitness s méně časovým odhodláním.
