Nízká hustota kostí zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, což je onemocnění, které způsobuje ztrátu a zhoršení kostní hmoty. To také dělá vaše boky náchylnější k zranění. Cvičení pro vaše boky zvyšují kostní hustotu a posilují boky. Zatímco cvičení hraje klíčovou roli při zvyšování hustoty kostí kyčle, některé faktory životního stylu také ovlivňují hustotu kosti. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
Krok 1
Zaměřte se na čtyři hodiny kardio týdně. Zaměřte se na čtyři hodiny kardio týdně a vyberte cvičení s vážením, jako je pěší turistika, chůze, přeskakování a jogging. Přeskočte cvičení, jako je plavání a jízda na kolech, které nesou váhu a neovlivní hustotu kyčelního kosti. Studie z roku 2002 zjistila, že ženy, které každý týden prováděly čtyři hodiny kardiochirurgie, snížily riziko zlomenin bedra o více než 40 procent, uvádí reportáž The New York Times.
Krok 2
Trénink celého těla je důležitý. Provádějte tréninkové tréninky na celé tělo dva nebo třikrát týdně. Cvičení nesoucí váhu kladou důraz na vaše svaly a kosti, což zvyšuje celkovou hustotu kostí.
Krok 3
Squats a lunges jsou dobré cvočky. Zahrňte cvičení kyčlí do posilovacích školení. Příklady zahrnují dřepy, lunges, horolezce a činky kroků. Držte činky, abyste zvýšili obtíže a kladli větší stres na boky.
Krok 4
Jóga zlepší vaši rovnováhu. Využijte cvičení na rovnováhu během vašich zasedání. Zlepšení rovnováhy v kombinaci se zvýšenou hustotou kostí sníží vaše riziko pádu nebo zranění. Udělejte svůj výcvik s jednou nohou na stoličce, proveďte jednodenní dřepy nebo zkuste stálé prodloužení kyčle. Vezměte si třídu jógy nebo dělejte tai chi, abyste zlepšili rovnováhu a zvýšili hustotu kostí.
Tipy
- Osobní zdraví může ovlivnit, kolik vápníku a vitamínu D potřebujete denně, a proto si poraďte se svým lékařem, abyste zjistili své specifické potřeby a případné doplnění. Testování hustoty minerálních kostí určuje zdraví vašich kostí. Další informace získáte u svého lékaře.
Upozornění
- Poraďte se svým lékařem, pokud máte nízkou kostní hustotu - možná budete muset učinit určitá opatření a vyhnout se cvičení s vysokým nárazem během tréninku.
