Vaše lýtkové svaly, které se skládají z soleus a gastrocnemius, jsou důležité ve vašem bipedálním pohybu. Používáte je k procházce, běhu a skoku. Jako takové integrální svaly jsou náchylné ke zranění, pokud nejsou řádně zesíleny a natažené. Pokud se podílíte na aktivitách, které používají vaši lýtková svalovina, protahování po zahřátí a po těžké činnosti může být prospěšné. Pokud se zotavujete z poranění tele, postupujte podle pokynů fyzikálního terapeuta pro úseky.
Sedící lýtka
Začněte sedět na zemi nebo rohož s nohama prodlouženou před vámi. Ohnout lehce kolena a ohnout nohy. Nakloňte se dopředu a položte ruce kolem míče nohy a lehce zatáhněte, aby vaše prsty začaly směřovat k vašemu tělu. Dýchjte normálně a držte pózu až 20 sekund před uvolněním. Opakujte na druhé straně.
Izometrický úsek lýtka
Izometrické úseky zahrnují práci svalu proti nepohyblivé síle. Chcete-li izometricky protáhnout lýtko, začněte ve stejné pozici jako výše uvedený úsek. Ohněte nohy a položte ruce na koule vašich nohou, pomocí svých rukou přemístěte prsty zpět k holeně. Jakmile pocítíte úsek v tele, snažte se ukazovat prsty vpřed, proti síle vašich rukou. Zajistěte dostatečnou sílu, aby se vaše nohy ve skutečnosti nehýbaly, ale zůstaňte na místě. Držte tuto pozici až 20 sekund před uvolněním.
Křeslo Calf Stretch
Při posezení u židle v kanceláři nebo doma můžete také provést lýtkový úsek. Sedněte k okraji sedadla tak, že máte záda rovně a obě nohy jsou ohnuté, nohy jsou rovně na podlaze. Napravte pravou nohu a položte patu na podlahu. Ohebněte nohu co nejvíce a snažte se přinést prsty směrem k holeně. Můžete se dostat dopředu a vytáhnout míč nohy, jako v předchozích cvičeních. Můžete také naklonit horní část těla dopředu, držet si záda rovně a přesunout trup směrem k stehnu a současně držet nohu ohnutou. Tento dopředný pohyb vám dává větší úsek v zadní části tele a stehna.
Achilles Tendon
Ačkoli není technicky sval, Achillova šlacha přiloží tělovou svalovou skupinu k patě. Jelikož je nedílnou součástí vašeho chůze, běhu a skákacích pohybů, je důležité i to, že se zaměřujete na Achilles. Chcete-li protáhnout Achilles, sedněte si na podlaze s nohama přímo před vámi. Ohnout jednu nohu, dokud se vaše pata blíží k hýždě a položte patu na zem. Použijte ruce, abyste vytáhli prsty na míč nohy směrem k tělu. Držte jej až na 20 sekund a opakujte s druhou šlahou.
